تناول الطعام وممارسة الرياضة.. ما هو التوقيت المناسب؟

يعتقد البعض خطأً أنّ ممارسة التمارين الرياضية على معدة فارغة يساعد في تحسين الأداء، أو حرق المزيد من السعرات الحرارية.

كما يعد تناول كميات كبيرة من البروتين والكربوهيدرات قبل التمرين مباشرة من الممارسات الشائعة لكن الخاطئة أيضًا، خاصة وأن الخبراء يقولون إنّ ما تأكله أكثر أهمية من وقت تناول الطعام.

فمتى يجب أن نتناول الطعام إذا كنّا من ممارسي التمارين الرياضية؟ قبل التمرين أو بعده أو خلاله؟

ما هي فوائد تناول الطعام قبل ممارسة التمارين الرياضية؟

بما أنّ السعرات الحرارية الموجودة في النظام الغذائي هي في الواقع طاقة، لذا فنحن بحاجة إليها لتزويد جسمنا بالطاقة اللازمة لممارسة التمارين الرياضية بشكل صحيح.

ومع ذلك، فإن الإفراط في تناول الطعام قبل التمرين بوقت قصير قد يُسبّب مشاكل.

وفي هذا الإطار، قالت أخصائية التغذية آبي لانجر مؤلفة كتاب "الطعام الجيد والنظام الغذائي السيئ": إنّ ممارسة الرياضة تحوّل الدم من الأعضاء بما في ذلك المعدة إلى العضلات، لذا فإن ممارسة الرياضة على معدة ممتلئة تُؤثّر على عملية الهضم، ما قد يُسبّب تقلّصات أو حتى يجعلك تشعر بالغثيان.

وينطبق ذلك بشكل خاص على الوجبات الغنية بالدهون أو البروتين أو الألياف، والتي تستغرق وقتًا أطول للهضم من الكربوهيدرات.

ولذلك تُوصي لانجر بتناول نسبة عالية من الكربوهيدرات والانتظار لمدة تتراوح بين ساعتين إلى ثلاث ساعات قبل ممارسة التمارين الرياضية المكثفة.

وإذا كنت تُمارس الرياضة في الصباح الباكر أو قبل العشاء، فيُمكنك تناول وجبة خفيفة غنية بالكربوهيدرات مثل الموز مع زبدة الفول السوداني أو اللبن مع الفاكهة قبل ذلك.

ويمنحك ذلك الطاقة اللازمة لأداء جيد، ويمكنك بعد ذلك التزوّد بالطاقة بتناول وجبة كاملة.

متى وماذا يجب أن تأكل بعد ممارسة الرياضة؟

اعتبرت الأخصائية في علم وظائف الأعضاء في كولورادو سبرينغز كريستا أوستن، أنّ شريحة اللحم مفيدة بعد التمارين الرياضية، لأنّ هذه هي الفترة التي يكون فيها من الأسهل هضم نسبة أعلى من البروتين.

وقالت أوستن إنّه إذا مر ساعة أو أكثر قبل أن تتمكن من تناول وجبة كاملة، فمن الأفضل تناول وجبة خفيفة غنية بالبروتين في هذه الأثناء للمساعدة في كبح شهيتك.

والسبب لا علاقة له بتعافي العضلات أو امتصاص العناصر الغذائية، بل لأنّ الأشخاص الذين يشعرون بالجوع الشديد يتخذون خيارات غذائية سيئة.

وقالت أوستن مؤلفة كتاب "التغذية الأداء: تطبيق علم توقيت المغذيات": "يشعر الكثير من الناس بالجوع الشديد بعد ساعة تقريبًا من ممارسة التمارين الرياضية، ولا تريد أن تفعل ذلك لأنّك قد تلجأ إلى الأكل أكثر من اللازم".

وهناك اعتقاد آخر أنّه في غضون دقائق من الانتهاء من التمرين، يحتاج الشخص إلى تناول مشروب بروتيني لبناء أكبر للعضلات.

ويُشير العديد من المتحمّسين للتمارين الرياضية إلى ما يُعرف بـ"النافذة الابتنائية"، التي هي مفهوم يشير إلى استيعاب أفضل للعناصر الغذائية بعد ممارسة التمارين الرياضية، وتبلغ نحو ساعة أثناء ممارسة التمارين الرياضية والتي يكون الجسم فيها جاهزًا لإصلاح العضلات.

وبالنسبة للشخص العادي، لديك نافذة أطول بكثير، وتوقيت المغذيات أقلّ أهمية من التأكد من تناول بعض البروتين في كل وجبة.

وقالت لانجر" إنّ الجسم يحتاج إلى إمداد مستمرّ من الأحماض الأمينية مثل البروتين لإصلاح العضلات وصيانتها، ما يعني نحو 25 إلى 30 غرامًا في كل وجبة، اعتمادًا على عوامل مختلفة.

وأضافت: إنّ "إعطاء الأولوية لذلك سيُساعد في تحقيق الأهداف، سواء بناء العضلات، أو الشعور بالشبع، أو فقدان الوزن، أو كل ذلك".

ماذا عن تناول الطعام خلال ممارسة الرياضة؟

لا يحتاج أغلب الأشخاص الذين يتناولون ما يكفي من الطعام طوال اليوم إلى أي شيء أثناء التمرين.

وقالت كل من لانجر وأوستن: إنّ الحد الأقصى هو نحو ساعة من التمرين المكثّف. وإذا كان التمرين طويل فيُمكنك الاستفادة من تناول وجبة خفيفة غنية بالكربوهيدرات في المنتصف.

وبدلًا من التركيز على توقيت الأكل، قالت أوستن إنّه يجب التركيز على نوعية الأكل وكميته، محذّرة من الإفراط في تعقيد الموضوع وأوصت باتباع نظام غذائي متوازن.

وأضافت: "إنّ أهم شيء يجب أن نُعلّمه للناس هو أنّ التغذية بسيطة. ربما يتعيّن عليك التوقّف عن التركيز على مفهوم توقيت المغذّيات والتأكد من تناول الطعام باستمرار طوال اليوم والتركيز على الصحة".