وجد باحثون أن تمارين القوة تُعتبر مهمة مثل التمارين والأنشطة الرياضية الأخرى (الأيروبيك)، وقد تُساهم في طول العمر والحفاظ على الصحة.
وعام 2010، أُدرجت تمارين القوة التي تساهم بتقوية العضلات ضمن قائمة التوصيات العالمية المتعلقة بالنشاط البدني للمحافظة على الصحة.
ووجد بحث جديد شمل 16 دراسة وبيانات من أكثر من 1.5 مليون شخص، ونشرته صحيفة "واشنطن بوست" الأميركية، أن أنشطة تقوية العضلات ارتبطت بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب، والأوعية الدموية، والسرطان، والسكري، وسرطان الرئة، وجميع أسباب الوفيات بنسبة 20% تقريبًا.
للوقاية من أمراض القلب والسكري وارتفاع ضغط الدم.. تمارين رياضية بسيطة مخصصة لكبار السن.@Sabahalnourshow pic.twitter.com/wfXpuR9N6I
— التلفزيون العربي (@AlarabyTV) October 5, 2017
وقال دانيال ماكدونو، الباحث في كلية الصحة العامة بجامعة مينيسوتا والمؤلف المشارك لدراسة كبيرة نظرت في تأثير التمارين الرياضية والعضلية على معدل الوفيات: "تمنح تمارين القوة مجموعة من الفوائد الصحية بغض النظر عن التمارين الرياضية الأخرى. كما تُساهم تقوية العضلات بتحسين اللياقة البدنية، وكثافة المعادن في العظام، وتقليل خطر الإصابة بأمراض عضلية".
وذكرت الصحيفة أن دراسات أخرى وجدت أيضًا أن تمارين القوة تحسّن استجابة الجسم للأنسولين، وبالتالي تؤدي إلى تحكّم أفضل في نسبة السكر في الدم بعد الوجبات، مما يعني تقليل مخاطر الإصابة بمرض السكري أو مقاومة الأنسولين، وهي حالات يمكن أن تضرّ القلب والأوعية الدموية، عن طريق زيادة سماكة جدار القلب وزيادة تكوين اللويحات الشريانية.
وأوضح ماكدونو أن الأدلة الجديدة تُشير إلى أن عضلات الهيكل العظمي المنقبضة تنتج ميوكينات (Myokines)، وهي سلاسل صغيرة من الأحماض الأمينية الموجودة بين العضلات وبقية الجسم والتي يُمكن أن تُساعد في تنظيم عمليات التمثيل الغذائي المختلفة التي تؤدي إلى تحسين صحة القلب.
وشرح أنه مع التقدّم في العمر تضعف العضلات، ولذلك تساهم تقويتها في مكافحة شيخوخة العضلات وتُساعد في تحفيز النشاط البدني، كما تُقلّل من مخاطر الإصابة بالأمراض المزمنة الناتجة عن العجز وقلة النشاط.
ونقلت الصحيفة عن خبراء قولهم، إن تمارين القوة لها آثار إيجابية على صحة الدماغ ووظائفه، وربما تقلّل من خطر الإصابة بالخرف ومرض الزهايمر.
وقاد مايكل فالينزويلا الباحث في جامعة نيو ساوث ويلز دراسة نظرت في تأثير تمارين القوة على الوظيفة الإدراكية وبنية الدماغ لدى 100 شخص يعانون من ضعف إدراكي خفيف، ووجد أن تمارين القوة بدت وكأنها تحمي مناطق الدماغ، وتحديدًا الحُصين، التي يستهدفها عادةً مرض "ألزهايمر".
وقال فالينزويلا للصحيفة: إن لتدريبات القوة دور محتمل في الوقاية من المرض.
بدورها، وجدت دراسة نُشرت في مجلة "جاما" الطبية عام 2022، أن وجود كتلة عضلية ضعيفة كان مرتبطًا بانخفاض أسرع في الوظيفة الإدراكية لدى البالغين الذين لا تقل أعمارهم عن 65 عامًا.
وافترض الباحثون أن الكتلة العضلية الأكبر قد تؤدي إلى مزيد من النشاط البدني، ولياقة القلب والجهاز التنفسي، مما يؤدي إلى تدفق المزيد من الدم إلى الدماغ.
فما هو عدد الجلسات المطلوبة من تمارين القوة؟
توصي إرشادات النشاط البدني الفيدرالية الأميركية بجلستين أو أكثر من جلسات تدريب القوة كل أسبوع.
ومن الناحية المثالية، يجب أن تتضمّن الجلسات أربعة إلى ستة تمارين مختلفة، تستخدم أكبر عدد ممكن من مجموعات العضلات (الساقين، والوركين، والظهر، والبطن، والصدر، والكتفين، والذراعين). ولكل تمرين، يجب تكرار 10 إلى 12 تمرينًا، مرتين إلى ثلاث مرات.
تمارين رياضية بسيطة للمفاصل باستخدام أوزان خفيفة.#صباح_النور pic.twitter.com/liJqkKmTWL
— التلفزيون العربي (@AlarabyTV) October 8, 2017
من جهته، قال ماكدونو: "وجدنا أن ممارسة التمارين المعتدلة لمدة ساعة إلى 3 ساعات فقط في الأسبوع، على غرار المشي السريع أو الأيروبيك، ومرة أو مرتين فقط في الأسبوع من تمارين القوة، قلّلت بشكل كبير من خطر الوفاة".
وأضاف أنه بالنظر إلى أهمية المشي إلى الحافلة أو المتجر، يجب أن يتمكّن معظم الناس من ممارسة تمارين الأيروبيك لمدة 60 دقيقة في الأسبوع، مشيرًا إلى أن جلستي تدريب القوة لا يجب أن تكونا في صالة الألعاب الرياضية. ويمكن أن تكون بأي شكل من أشكال القوة، مثل الأوزان اليدوية، أو شدّ الأحزمة، أو حتى عبر رفع زجاجات المياه، أو العلب من الخزانة، أو أكياس البقالة الثقيلة.
ويفيد الخبراء بأنه "إذا كنت تتطلّع إلى العيش لفترة أطول، فإن القيام بتمارين الأيروبيك وتمارين القوة معًا هو أفضل رهان لك".
وفي هذا الإطار، قالت أنجيليك بريلينثين، أستاذة مساعدة في علم الحركة في جامعة ولاية آيوا: "لقد وجدنا باستمرار أن أكبر الفوائد الصحية، سواء كانت تقليل مخاطر الوفاة أو الأمراض المزمنة، أو تحسين عوامل الخطر مثل ضغط الدم أو الكوليسترول، يكتسبها الأشخاص الذين أجروا كلا النوعين من التمارين بدلًا من أحدهما".
وأشارت إلى أنه في حين أن تمارين الأيروبيك وتقوية العضلات قللت بشكل مستقل من خطر الموت من جميع الأسباب، فإن الأشخاص الذين قاموا بالنوعين من التمارين حقّقوا أكبر فائدة، حيث انخفض خطر الوفيات لجميع الأسباب بنسبة حوالي 40%، وخطر الوفاة بأمراض القلب والأوعية الدموية بنسبة 50%.