تشهد الأنظمة الغذائية النباتية رواجًا كبيرًا في مختلف أنحاء العالم، لما لها من أهمية في تقليل علامات الالتهاب وخطر الإصابة بالأمراض المزمنة الأكثر شيوعًا، وتعزيز الصحة وطول العمر، من خلال زيادة العناصر الغذائية الصحية إلى أقصى حد وتقليل المكونات الضارة.
غير أن أحدث الدراسات كشفت أن هذه الأنظمة الغذائية تحتوي على كميات أقلّ من العناصر الغذائية المرتبطة بصحة العظام والعضلات.
وأظهرت دراسة حديثة أن السيدات النباتيات معرضات لخطر الإصابة بكسور الورك بنسبة 33% مقارنة بآكلي اللحوم بانتظام.
وفي هذا الإطار، قدّم موقع "آر تي إي" الإيرلندي (RTÉ) أهم النصائح للنباتيين لرفع قوة العظام وزيادة قوتها، والتي تتمثل بالخطوات التالية:
- تناول الكثير من البروتين
- تمارين القوة البدنية
- تناول فيتامينات أساسية
تناول الكثير من البروتين
تحتاج العظام إلى البروتين لتكون قوية، ويمكن الحصول على بروتين عالي الجودة في الطعام من خلال تناول الفاصوليا، وفول الصويا، والكينوا، والمكسرات، والبذور، وحليب الصويا المُعزز بالكالسيوم، والتوفو، وحليب الصويا المدعم بالكالسيوم.
ونصح الموقع بتناول حصتين إلى ثلاث حصص من هذه الأطعمة أو الفاصوليا الأخرى يوميًا.
وأضاف أن فول الصويا مفيد بشكل خاص لأنه مصدر كبير للبروتين، والمغذيات الدقيقة، والإستروجين النباتي الذي يحمي العظام. كما أن الفاكهة والخضراوات تعزز تكوين العظام.
كما نصح الموقع النساء، خلال سنوات انقطاع الطمث، بالتركيز على الأطعمة الغنية بالكالسيوم، التي يمكن الحصول عليها من مجموعة التوفو، وحليب النباتات المدعمة بالكالسيوم، والفاصوليا البيضاء، والطحينة، والخضروات الورقية الخضراء مثل اللفت، والجرجير، والبروكولي.
وحذّر من أن فقدان الكالسيوم يكون أكبر لدى الأشخاص المدخنين، والذين يستهلكون كميات كبيرة من القهوة أو الكحول أو المشروبات المحلاة بالسكر.
تمارين القوة البدنية
شدّد الموقع على أهمية التمارين البدنية لصحة العظام.
وذكر الخبراء أن المشي مفيد في منع فقدان خلايا العظام، ولكنه لا يزيد من قوة العظام، لذلك نصحوا بالمشي أثناء ارتداء سترة ثقيلة أو ثياب بوزن ثقيل إلى الكاحل مما يساعد على تحفيز تكوين العظام.
كما يساعد القفز، والتدريب باستخدام الأوزان على تقوية العظام. كما يمكن استخدام منصة اهتزاز لكامل الجسم للقيام بتمارين رفع الأثقال.
وأوضح المختصون أن بناء قوة الساق، والقيام بتمارين التوازن الأخرى، يقطع شوطًا طويلًا في منع السقوط، ولا ينبغي إهمالها لما لها من أهمية في تقوية العضلات وزيادة قوة العظام.
تناول فيتامينات أساسية
يجب التأكد من الحصول على ما يكفي من فيتامين "دي" و"بي 12" الذي يعتبر ضروريًا لصحة العظام، ويُساعد على منع السقوط ويجب استكماله في النظم الغذائية النباتية.
ونصح الخبراء بالخروج في ضوء الشمس، وتناول السبانخ والبيض والجبن لزيادة مستويات الفيتامينين "دي" و"بي 12"، وتناول مكمّل غذائي، بخاصة في فصل الشتاء.
