مع قدوم شهر رمضان، يواجه كثير من الناس تحديات الحفاظ على وزن صحي ومستوى السكر في الدم، خاصة مع قلة النشاط البدني وتغيير العادات الغذائية.
وتقول بتول إبراهيم، أخصائية التغذية في الجمعية القطرية للسرطان لموقع "صحتك": إنه "يمكن الحفاظ على الصحة من خلال اتباع بعض الإرشادات البسيطة، والتي يُستحسن الاستمرار فيها حتى بعد انتهاء الصيام"
أسس التغذية الذكية خلال رمضان
1. الترطيب وتجنب الجفاف
يُعد شرب كميات كافية من الماء يوميًا من أهم أساسيات التغذية الذكية. يمكن أيضًا تناول الأطعمة الغنية بالسوائل مثل الشوربة، البطيخ، والسلطات الخضراء لتعويض ما يفقده الجسم من سوائل.
نصائح مهمة لتجنب الجفاف:
- الحد من المشروبات المحتوية على الكافيين مثل القهوة والشاي والمشروبات الغازية السكرية، لأنها قد تزيد التبول وتسبب فقدان السوائل.
- البقاء في أماكن باردة ومظللة وتجنب التعرض المباشر لأشعة الشمس خلال النهار.
2. الإفطار الصحي والمتوازن
وجبة الإفطار تلعب دورًا أساسيًا في تجديد مستويات الطاقة بعد ساعات طويلة من الصيام. يُنصح بالبدء بتناول ثلاث تمرات لأنها مصدر ممتاز للألياف والطاقة.
مكونات الإفطار الصحي:
- الخضروات والحبوب الكاملة للحصول على الفيتامينات والألياف والطاقة.
- البروتينات الصحية مثل اللحوم المشوية أو المخبوزة، الدجاج بدون جلد، والأسماك.
- تجنب الأطعمة المقلية والمعالَجة والغنية بالدهون أو السكر.
- تناول الطعام ببطء لتجنب الإفراط والشعور بالثقل.
3. السحور المتوازن
وجبة السحور تساعد على تحمل ساعات الصيام الطويلة، خصوصًا لفئات مثل كبار السن، المراهقين، الحوامل، المرضعات، والأطفال.
مكونات السحور المتوازن:
- الخضروات الطازجة.
- مصدر للكربوهيدرات مثل الخبز الكامل.
- البروتينات الصحية مثل منتجات الألبان أو البيض.
- طبق جانبي صحي مثل الطحينة أو الأفوكادو.
- الحد من الحلويات والدهون والملح، واستبدالها بالفواكه الغنية بالماء مثل البطيخ أو الشمام.
4. طرق الطهي الصحية
استبدال القلي بطرق أكثر صحة يحافظ على الجسم من الدهون الزائدة والمشاكل الهضمية.
طرق صحية للطهي:
الطهي بالبخار، الطهي في الصلصة، أو الخَبْز في الفرن.
تقليل الملح واستخدام الأعشاب والتوابل لتحسين النكهة.
تناول الطعام ببطء وبكمية مناسبة لتجنب الحموضة والانزعاج بعد الوجبات.
5. النشاط البدني خلال رمضان
الحفاظ على النشاط البدني المعتدل يحمي الجسم من زيادة الوزن ويعزز الصحة العامة. يُنصح بالمشي المنتظم مساءً بعد الإفطار لتعزيز الطاقة والاستمتاع بالشهر الكريم بطريقة صحية.
أهم 10 نصائح صحية خلال رمضان
- شرب ما لا يقل عن 10 أكواب ماء يوميًا بين الإفطار والسحور وتناول الأطعمة الغنية بالسوائل.
- الحد من المشروبات المحتوية على الكافيين والمشروبات الغازية السكرية.
- البدء بالإفطار بثلاث تمرات للحصول على الألياف والطاقة.
- إدراج الخضروات والفواكه الطازجة في وجبات الإفطار والسحور.
- اختيار الحبوب الكاملة كمصدر للكربوهيدرات والطاقة.
- تناول البروتينات الصحية من اللحوم المشوية، الدجاج بدون جلد، والأسماك.
- استبدال القلي بطرق طهي صحية مثل الطهي بالبخار أو الخَبْز في الفرن.
- الحد من الملح والدهون في الطعام، واستخدام الأعشاب لتحسين النكهة.
- تناول الطعام ببطء وبكمية مناسبة لتجنب الإفراط والحموضة.
- ممارسة النشاط البدني المنتظم، مثل المشي اليومي في المساء.
بهذه الخطوات البسيطة، يمكن للجميع الاستمتاع بشهر رمضان بطريقة صحية، متوازنة، ومليئة بالطاقة.
