يعتبر الأرز عنصرًا موثوقًا به في مخزن المؤن، وخيارًا لعدد لا يحصى من الأطباق في مطابخ العالم. وفي الفترة الأخيرة يبدو أنّ الكينوا باتت تنافس الأرز، حيث شهد حجم سوق الكينوا نموًا هائلاً في السنوات الأخيرة.
ووفقًا لشركة "بيزنس ريسيرش كومباني"، ستنمو قيمة الكينوا من 112.72 مليار دولار في عام 2024 إلى 125.21 مليار دولار في عام 2025 بمعدل نمو سنوي مركب يبلغ 11.1%.
يعد كل من الكينوا والأرز من المكونات الخالية من الغلوتين والتي يمكن تقديمها بطرق متعددة، أو كطبق جانبي للبروتينات. وعلى الرغم من أن الكينوا ليست حبة حقيقية، إلا أنه يتم التعامل معها كأحد أنواع الحبوب.
ما هي الكينوا؟
الكينوا هي بذرة صالحة للأكل يتم حصادها من نبات قدم الإوز، الذي ينمو في جميع أنحاء مرتفعات الأنديز في أميركا الجنوبية. وترتبط الكينوا بالسبانخ والبنجر وتشمل أصنافها الأبيض والأحمر والأسود.
وكانت الأمم المتحدة قد أعلنت عام 2013 "السنة الدولية للكينوا" بسبب قدرة هذه البذور على المساهمة في الأمن الغذائي في جميع أنحاء العالم.
فهذه البذور الصغيرة تقدّم فوائد صحية كبيرة. وبحسب موقع "بريفنشن"، توضح كريستينا مانيان، المتخصصة في النظم الغذائية المستدامة أنّ "الكينوا غنية بالبروتين والألياف والدهون الصحية غير المشبعة ومجموعة من المغذيات الدقيقة".
بروتين وألياف وفيتامينات
وبحسب "هيلث لاين"، تحتوي الكينوا المطبوخة على 71% من الكربوهيدرات و14.6% من البروتين و14.2% من الدهون. ويحتوي كوب واحد من الكينوا المطبوخة على 222 سعرة حرارية وعلى 8 غرامات من البروتين المهم لنمو أنسجة الجسم وإصلاحها وصيانتها، كما أنه يبطئ عملية الهضم ويعزز الشبع.
كما تحتوي الكينوا المطبوخة على ألياف أكثر من الأرز البني والذرة الصفراء. وتشكل الألياف 10% من الوزن الجاف للكينوا المطبوخة، ويمثل 80 إلى 90% منها ألياف غير قابلة للذوبان مثل السليلوز.
وتعزز الألياف الشعور بالشبع وتخفّّض مستويات الكوليسترول في الدم بينما تساعد على مكافحة ارتفاع السكر في الدم.
والكينوا، مثل الأرز، خالية من الغلوتين بشكل طبيعي، مما يجعلها خيارًا جيدًا لأولئك الذين يعانون من حساسية الغلوتين أو مرض الاضطرابات الهضمية، وفقًا لفاليري أجيمان، اختصاصية تغذية صحة المرأة ومؤسسة "فلوريش هايتس".
كما تحتوي الكينوا على المعادن والفيتامينات بما في ذلك المنغنيز والمغنيسيوم والنحاس والزنك والحديد وفيتامين "إي" والفوسفور وفيتامينات "ب" مثل الثيامين والفولات والريبوفلافين و"بي 1"، بحسب موقع "نيوتريشن سورس".
وتعد الكينوا مصدرًا ممتازًا لأحماض أوميغا 3 الدهنية، التي تدعم صحة القلب وتقلل الالتهاب في جميع أنحاء الجسم، بحسب مانيان.
الكينوا الأبيض والأحمر والأسود
كذلك تعتبر الكينوا مصدرًا جيدًا لمضادات الأكسدة، وهي مواد تحمي أو تقلل الضرر الذي يلحق بالخلايا. وهناك اختلاف بسيط جدًا بين ألوان الكينوا المختلفة، فقد تحتوي الكينوا السوداء على نسبة أقل من الحديد والدهون بينما تحتوي الكينوا الحمراء على نسبة ألياف أعلى من النوعين الآخرين. ويعتمد ذلك على مكان زراعة كل صنف، ونوعية التربة في وقت النمو، والتخزين.
ووفقًا لـ"هيلث لاين"، تتمتع الكينوا الحمراء بنكهة أقوى مقارنة بالصنف الأبيض الأكثر شيوعًا. وقد يستغرق طهوه وقتًا أطول. كما أن الكينوا الحمراء غنية بشكل خاص بالفلافونويد، وهي مركبات نباتية ذات خصائص مضادة للأكسدة ومضادة للالتهابات ومضادة للسرطان.
فهي تحتوي على الكيمبفيرول الذي يقلل من خطر الإصابة بالأمراض المزمنة، بما في ذلك أمراض القلب وبعض أنواع السرطان. وقد يحمي الكيرسيتين الموجود في الكينوا من مرض باركنسون وأمراض القلب وهشاشة العظام وأنواع معينة من السرطان.
فوائد الأرز الصحية
في المقابل، يعد الأرز الغذاء الرئيسي للعديد من الثقافات، ويحصل ما يقرب من نصف سكان العالم على نحو 50% من السعرات الحرارية من الأرز.
ويحتوي الأرز الأبيض على كربوهيدرات خالية من الغلوتين، مما يجعله خيارًا جيدًا لأولئك الذين يعانون من حساسية الغلوتين أو مرض الاضطرابات الهضمية.
والأرز البني والأبيض هما نوع واحد من الحبوب، لكن يتم طحنهما بشكل مختلف. فحبات الأرز البني تحتفظ بطبقة النخالة، فيما جرى نزعها في حالة الأرز الأبيض. كما يستغرق طهي الأرز البني وقتًا أطول.
الأرز البني يغلب الأبيض
لكن وجود طبقة النخالة، يجعل الأرز البني أكثر تغذية من الأبيض، على الرغم من أن بعض الأرز الأبيض يأتي مدعمًا. ويوفر تناول الأرز البني فوائد صحية منها: السيطرة على مرض السكري، حيث يساعد الأرز البني مرضى السكري على التحكم في نسبة السكر في الدم. وقد وجدت العديد من الدراسات أن تناول كميات كبيرة من الأرز الأبيض يرتبط بزيادة خطر الإصابة بمرض السكري، بحسب "ويب ميد".
كما تحتوي الحبوب الكاملة مثل الأرز البني على ألياف أكثر من الأطعمة المصنعة. وتخفّض هذه الألياف الكوليسترول وتقلّل خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية.
وتعزز الألياف الشعور بالشبع، وبالتالي تساعد على الحفاظ على وزن صحي وتعزّز حركات الأمعاء المنتظمة. كما يحتوي الأرز البني على فيتامينات ومعادن تساعد الدم على نقل الأكسجين والقيام بوظائف حيوية أخرى.
إلى ذلك، يحتوي الأرز البني على ثلاثة أنواع متميزة من الفينولات، وهي مضادات الأكسدة التي تتواجد بشكل طبيعي في النباتات. تتواجد الفينولات في طبقة نخالة الأرز.
ويحتوي الأرز البني على العديد من الفيتامينات والمعادن ومنها الفيتامين ب1 والفيتامين ب6 والمغنيزيوم والفوسفور والسيلينيوم والمنغنيز.
ما الأفضل صحيًا.. الكينوا أم الأرز؟
بحسب موقع "بريفنشن"، تقول كريستينا مانيان، المتخصصة في النظم الغذائية المستدامة: "إن الكينوا والأرز خياران جيدان ومناسبان في العديد من الأطباق". ومع ذلك، تحتوي الكينوا على نسبة أعلى من البروتين والألياف والمغذيات الدقيقة، مما يجعلها مليئة بالعناصر الغذائية.
ويحتوي الأرز الأبيض على عدد مماثل من السعرات الحرارية ويطهى بشكل أسرع من الكينوا، في حين أن الأرز البني، كونه حبة كاملة، يحتوي على ألياف ومغذيات أكثر قليلاً من الأرز الأبيض.
لكن الكينوا تتفوق على الأرز عندما يتعلق الأمر بالتغذية لأنها تحتوي على نسبة أعلى من البروتين والدهون الصحية والألياف، على الرغم من أن الأرز البني يعد خيارًا صحيًا مماثلًا.
أمّا فيما يتعلق لأولئك الذين يعانون من حساسية الغلوتين أو مرض الاضطرابات الهضمية، فإن الكينوا والأرز خاليان من الغلوتين بشكل طبيعي، مما يجعلهما خيارين رائعين.
