الثلاثاء 16 يوليو / يوليو 2024

تتنوّع بين الفاكهة والخضار.. إليكم قائمة بأطعمة تحارب الالتهابات

تتنوّع بين الفاكهة والخضار.. إليكم قائمة بأطعمة تحارب الالتهابات

Changed

فقرة أرشيفية من برنامج "صباح النور" تُسلط الضوء على النظام الغذائي السليم ومساهمته في محاربة الالتهابات (الصورة: غيتي)
تظهر الأبحاث أن الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر، والمشروبات المحلاة بالسكر قد تحفّز الالتهاب، لكن في المقابل ثمّة أطعمة تحارب الالتهابات.

تشكل الالتهابات جزءًا من استجابة الجسم المناعية، وتحصل عندما تتضرّر الأنسجة بسبب الصدمة أو السموم أو أسباب أخرى، وتُطلق خلاياها التالفة مواد كيميائية تسبّب التورم.

وعندما يصبح الالتهاب خارج نطاق السيطرة، يُمكن أن يُساهم في مشاكل صحية خطيرة، بما في ذلك الحالات المزمنة مثل السمنة وأمراض القلب والسرطان.

أطعمة تحارب الالتهابات

وفقًا لمراجعة نشرتها مجلة "Nutrients" عام 2018، تظهر الأبحاث أن الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر (خاصة المشروبات المحلاة بالسكر) قد تحفّز الالتهاب.

لكن، في المقابل، تشير مجلة "هيلث" (health.com)، إلى وجود الكثير من الأطعمة الطبيعية التي تقلّل الالتهاب، فما هي هذه الأطعمة؟

الأسماك الزيتية

الأسماك الزيتية، مثل السلمون والتونة والسردين، هي أطعمة غنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية، التي تُساعد في إعاقة عمليات الجسم التي تعزّز الالتهاب.

أسماك زيتية

وتوصي مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC) بتناول 0.22 كيلوغرامًا من السمك المشوي أسبوعيًا بدلاً من السمك المقلي.

ووفقًا لدراسة نُشرت في دورية "Circulation Research" عام 2019، قد يكون تناول مكمّلات زيت السمك بنفس فعالية تناول الأسماك الحقيقية، إذا لم تكن من محبّي تناول الأسماك.

التوت

يحتوي التوت على مركبات "البوليفينول"، والتي من المعروف أن لها تأثيرات مضادة للالتهابات في البشر. وهذه المركبات هي التي تُعطي التوت ألوانه المميزة من الأحمر والأزرق والأرجواني.

الحبوب الكاملة

يمكن أن يساعد استهلاك الحبوب الكاملة في منع الالتهابات الضارة، لأنّها تحتوي على المزيد من الألياف، والتي قد تكون مرتبطة بانخفاض مستويات "بروتين سي" التفاعلي، وهو علامة على الالتهاب في الدم، وفقًا لدراسة نُشرت في مجلة "اتحاد الجمعيات الأميركية للبيولوجيا التجريبية" عام 2018.

خضروات ذات أوراق داكنة اللون

ذكرت دراسة نُشرت في "Molecular Nutrition & Food Research" عام 2020، أنّ "فيتامين إي"، أحد مضادات الأكسدة القوية، قد يكون مفتاحًا في حماية الجسم من الجزيئات المعزّزة للالتهابات التي تسمّى "السيتوكينات".

خضروات ذات أوراق داكنة اللون

ومن أفضل مصادر هذا الفيتامين: الخضار الخضراء الداكنة مثل السبانخ، والسلق، والبروكلي. كما أن هذه الخضار غنية بالعناصر الغذائية مثل الحديد وفيتامين أ.

المكسّرات

المكسرات هي مصدر آخر للدهون المقاومة للالتهابات. ووجدت دراسة نُشرت في المجلة الأميركية للتغذية السريرية عام 2016، أنّ الذين تناولوا خمس حصص أو أكثر من أوقية واحدة من المكسرات أسبوعيًا لديهم مستويات أقل من البروتين التفاعلي C، مقارنة بأولئك الذين تناولوا حصصًا أقلّ.

المكسّرات

اللوز غني بشكل خاص بالألياف والكالسيوم وفيتامين إي، كما أنّ الجوز يحتوي على كميات عالية من حمض "ألفا لينولينيك"، وهو نوع من دهون "أوميغا 3".

جميع المكسّرات مليئة بمضادات الأكسدة التي يمكن أن تساعد جسمك على مقاومة الضرر الناجم عن الالتهاب وإصلاحه.

وتُعدّ المكسّرات، مع الأسماك والخضروات الورقية والحبوب الكاملة، مكوّنًا رئيسًا في نظام البحر الأبيض المتوسط ​​الغذائي الغني بالفواكه والخضروات وزيت الزيتون.

الصويا

يحوّل الجسم "الايسوفلافون"، وهي مركّبات موجودة في فول الصويا، إلى مواد كيميائية شبيهة بالإستروجين، قد تساعد في خفض مستويات الالتهاب لدى بعض النساء.

الصويا

ويُنصح بتناول حليب الصويا، والتوفو، والإدامامي (فول الصويا المسلوق)، بدلًا من فول الصويا المعالج بكثافة.

الفلفل

يحتوي الفلفل الملوّن على كميات عالية من الفيتامينات المضادة للأكسدة ومستويات أقلّ من النشا.

الفلفل

يتوفّر الفلفل الحلو في مجموعة متنوّعة من الألوان، في حين أن الفلفل الحار غني بالكابسيسين، وهي مادة كيميائية تستخدم في الكريمات الموضعية التي يمكن أن تقلل الألم والالتهابات.

الطماطم

الطماطم غنية بالليكوبين، أحد مضادات الأكسدة. وتشير بعض الدراسات إلى أن عدم وجود مستويات كافية من اللايكوبين في الدم قد يترافق مع زيادة الالتهاب لدى أولئك الذين يعانون من حالات صحية مثل التهاب الكبد المزمن وأمراض القلب وسرطان الثدي.

الطماطم

توفّر الطماطم المطبوخة الليكوبين أكثر من النيئة، لذا فإن صلصة الطماطم مفيدة جدًا. كما أنّ استهلاك عصير الطماطم كان مفيدًا أيضًا في تقليل الالتهاب الجهازي.

البنجر (Beets)

يُعتبر اللون الأحمر اللامع لهذه الخضار بمثابة تلميح لخصائصها الرائعة والمعزّزة للصحة.

البنجر

والبنجر غني بالألياف، وحمض الفوليك، وأصباغ نباتية قوية تسمى "بيتالينز" (betalains) لها خصائص مضادة للالتهابات ومضادة للأكسدة.

وفقًا لدراسة نشرت في مجلة "Nutrients" عام 2015، يحمي البنجر من السرطان وأمراض القلب.

الزنجبيل والكركم

يحتوي الزنجبيل والكركم على مركّبات معروفة بتقليل المواد الكيميائية في الجسم التي تعزّز الالتهاب، وفقًا لدراسة نُشرت في مجلة "Molecules" عام 2022.

الزنجبيل والكركم

البصل والثوم

تقلّل مركبات الكبريت العضوية المشتقّة من الثوم من إنتاج المواد في الدم التي تزيد الالتهاب.

يُساعد "الكيرسيتين" الموجود في البصل، على تثبيط العوامل المسبّبة للالتهاب والتي تلعب دورًا في التهاب المفاصل.

زيت الزيتون

عزت دراسة نشرت في مجلة "Nutrients" عام 2019، فوائد نظام البحر الأبيض المتوسط ​​الغذائي على صحة القلب، إلى حد كبير لاستخدام زيت الزيتون.

وأظهرت الدراسات أنّ "Oleocanthal"، وهو مصدر المذاق المميّز لزيت الزيتون، له تأثيرات مضادة للالتهابات مشابهة لتلك الموجودة في "الإيبوبروفين".

الكرز الحامض

أشارت مراجعة نُشرت في مجلة "Nutrients" عام 2018، إلى أن تناول الكرز الحامض قد يقلّل من خطر الإصابة بالعديد من الأمراض الالتهابية المزمنة، بما في ذلك التهاب المفاصل وأمراض القلب والأوعية الدموية والسكري والسرطان.

الكرز الحامض

ويُقدّم عصير الكرز الحامض، على وجه الخصوص، فوائد مثل خفض ضغط الدم وكوليسترول LDL، نظرًا لخصائصه المضادة للأكسدة والمضادة للالتهابات.

المصادر:
العربي - ترجمات

شارك القصة

تابع القراءة
Close