يواجه موظفو المكاتب قلقًا جديدًا، وفقًا لتحذير انتشر على نطاق واسع في وسائل التواصل الاجتماعي، إذ تعد مشكلة "مؤخرة الكرسي المكتبي" من الأعراض الشائعة كأثر جانبي للجلوس لساعات طويلة، مما يُؤدي إلى تسطح الجسم.
وأكدت أليسا موسكا، مدربة اللياقة أن مصطلح "مؤخرة الكرسي المكتبي" يُشير إلى فقدان الكتلة العضلية نتيجة الجلوس لفترات طويلة دون تحريك عضلات سلسلة الجسم الخلفية (الممتدة على طول الظهر).
ولمواجهة هذه الظاهرة، أوصت موسكا بممارسة مجموعة من التمارين البسيطة على مدار اليوم لتحفيز تنشيط عضلات الأرداف، وأوتار الركبة، والفخذين.
التمارين المقترحة لتحفيز العضلات من دون معدات:
- الجلوس والنهوض الهوائي (Air squats): باستخدام وزن الجسم فقط، قم بالجلوس بوضع القرفصاء ثم العودة لوضع الوقوف.
- تمارين الاندفاع (Lunges): اخطُ خطوة للأمام أو للخلف حتى تشكل الركبة زاوية قائمة (90 درجة) مع الحفاظ على استقامة الظهر.
- تمرين "صباح الخير" (Good mornings): انحنِ للأمام من منطقة الورك مع الحفاظ على الظهر مستقيمًا، ثم عد لوضع الوقوف.
- القرفصاء البلغاري المنفصل (Bulgarian split squats): نفّذ حركة الاندفاع الأمامي بينما تكون القدم الخلفية مرتفعة على مقعد أو منصة خلفك.
وأضافت موسكا: "هذه التمارين الأربعة لا تتطلب أي معدات، بل يمكن تأديتها أثناء الجلوس على كرسي المكتب".
وقالت موسكا: "من المهم ألا نركز فقط على تمارين القوة التي تُنشّط عضلات الأرداف، التي تتعرض للضغط المستمر أثناء الجلوس طوال اليوم، بل يجب أيضًا الاهتمام بالعضلات المحيطة بها، لأنها توفر الدعم لسلسلة الجسم الخلفية بأكملها".
وتشجّع العاملين في المكاتب على إدخال بعض الأنشطة الحركية كل مرة ينهضون فيها من مقاعدهم، ويفضّل اختيار أحد التمارين الأربعة المذكورة سابقًا، وأداؤها بمعدل 12 إلى 15 تكرارًا، من مرتين إلى ثلاث في كل مرة.
وأضافت المدربة: "عندما تصبح هذه العادة أكثر انتظامًا، يُفضل ضبط منبّه للقيام بهذه التمارين كل 45 دقيقة إلى ساعة".
ودمج هذه التمارين في روتين النادي الرياضي يُعد وسيلة فعّالة للحد من فقدان الكتلة العضلية، بحسب ما أوضحت المدربة موسكا.
ويشمل هذا الروتين تمرينًا دائريًا يتضمن: التأرجح بالأوزان اليدوية (Kettlebell swings)، وتمارين القرفصاء باستخدام جهاز سميث (Smith machine squats)، ودفع الوركين (Hip thrusts)، والمشي على سطح مائل.
مشكلة "مؤخرة الكرسي المكتبي"
من جهته، تطرّق جوناثان بوليو، اختصاصي بيئة عمل حاصل على شهادة اعتماد دولية إلى مشكلة "مؤخرة الكرسي المكتبي".
وقال في تصريح لموقع "Fox News Digital": "إن مجموعات العضلات لا تضعف فقط نتيجة التقلّص، بل إن هناك أيضًا تراكمًا في الأنسجة الدهنية، التي تختلف من حيث الكثافة والملمس عن الأنسجة العضلية. ولهذا السبب، يظهر شكل هذه المنطقة أكثر تسطحًا، وأحيانًا مترهلاً في بعض الحالات".
ووافق بوليو على أن ضمور العضلات يمكن الحد منه من خلال الحركة وتغيير وضعية الجلوس، لكنه أشار أيضًا إلى أن تصميم الكرسي يلعب دورًا محوريًا في هذا الصدد.
وقال الخبير: "أي تصميم للكرسي يسهّل الحركة ويدعم تغيّر الوضعيات الجسدية بشكل منتظم خلال اليوم يمكنه حتمًا المساهمة في الوقاية من مثل هذه المشكلات".
وأوضح بوليو أن الجلوس على كرسي يُسهّل الحركة، كالكراسي المزودة بآلية إمالة ذاتية التكيف، يُمكن أن يساعد في تجنّب هذه الحالة.
وأضاف: "توتر الإمالة في هذه الكراسي يعتمد على وزن جسم المستخدم، مما يُزيل العوائق التي تمنع الحركة، والتي غالبًا ما نلاحظها في التصاميم التقليدية".
وأوصى بوليو باستخدام مكاتب قابلة للتحوّل بين وضعي الجلوس والوقوف، وأداء بعض المهام أثناء الوقوف، مثل الرد على المكالمات الهاتفية.
وقال: "أخذ فترات استراحة قصيرة، والابتعاد قليلًا عن العمل، وجلب كوب من الماء، التجوّل في المكتب، أو المشي السريع في الخارج، كلها طرق ممتازة لمواجهة هذه المشكلة".
كما شدّد الخبير على أهمية أن يأخذ أصحاب العمل راحة موظفيهم على محمل الجد، وأن يتّخذوا إجراءات لضمان بيئة عمل سليمة ومريحة من حيث التصميم الوظيفي.
