تعرّفوا إلى فوائد البيض المتنوّعة.. ماذا عن حجم الاستهلاك المسموح؟

يُعَدّ البيض غذاء أساسيًا غنيًا بالبروتين عالي الجودة والفيتامينات الأساسية والمواد المغذية، بما في ذلك الكولين واللوتين، والتي تفيد صحة الدماغ والعين.

لكن، على الرغم من مزاياه الغذائية، لطالما كان استهلاك البيض مثيرًا للجدل بسبب المخاوف بشأن الكوليسترول الغذائي وارتباطه المحتمل بأمراض القلب والأوعية الدموية.

فقد حدّدت المبادئ التوجيهية الغذائية تاريخيًا كمية الكوليسترول المسموح بتناولها بأقلّ من 300 ملغرام يوميًا، مما أدى إلى تقليل استهلاك البيض بشكل ملحوظ. 

إلا أنّ الأبحاث الحديثة خلصت إلى أن الكولسترول الغذائي له تأثير ضئيل على الكولسترول في الدم بالنسبة لمعظم الأفراد، مما أدى إلى إزالة القيود المفروضة على الكولسترول في المبادئ التوجيهية الغذائية للولايات المتحدة في عام 2015.

ومع ذلك، فإنّ التصورات القديمة لا تزال تلعب دورًا في الخيارات الغذائية، مما يحد من استهلاك البيض على الرغم من فوائده الصحية المؤكدة. 

أنماط استهلاك البيض

في دراسة حديثة نشرت في مجلة "نيوترينتس" وكشف موقع "نيوز ميديكال" تفاصيلها، فحص الباحثون في جامعة كاليفورنيا سان دييغو الاتجاهات والأنماط والمحددات طويلة المدى لاستهلاك البيض على مدى 48 عامًا، وحددوا العوائق التي لا تزال تؤثر على تناول البيض.

تم جمع بيانات هذه الدراسة من المشاركين في دراسة "رانشو بيرناردو"، وهي دراسة بحثت في عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب. شملت العينة الأولية 6326 رجلاً وامرأة مسجلين بين عامي 1972 و1974، والذين أبلغوا عن استهلاكهم الأسبوعي للبيض من خلال المسوحات ذاتية الإدارة. تم إجراء تقييمات المتابعة خلال الزيارات السريرية بين عامي 1988-1996 ومسح عبر البريد في عام 2021  حيث تم  تقييم العوائق المتصورة أمام تناول البيض.

وجمع الباحثون المتغيرات الديموغرافية والمتعلقة بالصحة مثل العمر والجنس ومستوى التعليم وحالة مرض السكري ومستويات الكوليسترول في جميع النقاط الزمنية. شملت التحليلات الإحصائية اختبارات مستقلة لمقارنة استهلاك البيض بين الرجال والنساء، واختبارات التصنيف الموقعة للمقارنات الفردية مع مرور الوقت، والانحدار الخطي المتعدد لتحديد المتنبئين بتناول البيض. 

لماذا تفادى الناس البيض؟

بالإضافة إلى ذلك، تم إجراء تحليل متعدد الردود لحساب المشاركين الذين ذكروا أكثر من سبب للحد من استهلاك البيض. وخلال 48 عامًا، تقلب استهلاك البيض استجابةً لتغيير المبادئ التوجيهية الغذائية. فبين عامي 1972 و1974، استهلك المشاركون ما متوسطه 3.6 بيضة في الأسبوع. وبحلول الفترة بين 1988 و1991، انخفض هذا العدد إلى 1.8 بيضة أسبوعيًا، مما يعكس التبني الواسع النطاق للتوصيات الغذائية المقيدة للكوليسترول. 

تشير المبادئ التوجيهية الغذائية في العديد من البلدان الأوروبية إلى أن البيض يمكن أن يحل محل اللحوم والأسماك كمصدر أكثر استدامة للبروتين- غيتي

واستمر هذا الانخفاض في تناول البيض بين عامي 1992 و1996 ولكنه ارتفع إلى 3.4 بيضة أسبوعيًا في عام 2021، ليعود تقريبًا إلى مستويات خط الأساس.

ويستهلك الرجال باستمرار بيضًا أكثر من النساء في جميع الأوقات. وعلى الرغم من هذه الاختلافات بين الجنسين، ظلت أنماط استهلاك البيض ضمن نفس الفئات العمرية مستقرة مع مرور الوقت، مما يشير إلى أن الأفراد يميلون إلى الحفاظ على عاداتهم الغذائية المبكرة في سنوات لاحقة.

وفيما يتعلق بالعوائق المتصورة أمام استهلاك البيض، أبلغ 22.1% من المشاركين في عام 2021 عن الحد من تناولهم البيض عمدًا. وبينما أشار 10.2% إلى محتوى الكوليسترول في البيض، ذكرت نسبة أكبر (25.5%) أسبابًا متعددة، بما في ذلك توصيات الأطباء بسبب ارتفاع مستويات الكوليسترول في الدم. 

وقللت نسبة 6.4% من استهلاك البيض بسبب تفضيلات الذوق الشخصي، بينما تجنبه 1.3% فقط بسبب الحساسية.  وتشير هذه النتائج إلى أن النصائح الغذائية القديمة لا تزال تؤثر على سلوك المستهلك على الرغم من التغييرات في التوصيات الرسمية.

فوائد البيض

ويعد البيض مصدرًا ذي قيمة غذائية عالية بالبروتين. كما يحتوي على مجموعة من الفيتامينات والمعادن، بما في ذلك:

• فيتامين أ؛
• فيتامين ب و ب12؛
• فيتامين د؛
• اليود؛
• حمض الفوليك.

والبيض عنصر غذائي منخفض التكلفة ويمكن إدراجه بسهولة في النظام الغذائي. 

وحاليًا، بحسب المكتبة الوطنية الأميركية للطب، تشير المبادئ التوجيهية الغذائية في العديد من البلدان الأوروبية إلى أن البيض يمكن أن يحل محل اللحوم والأسماك كمصدر بروتين أكثر استدامة.

ولا تضع توصيات بعض البلدان حدًا أو تقدم إرشادات محددة بشأن كمية البيض المثالية، فبينما يوصى بتناول بيضتين إلى ثلاث أسبوعيًا في فنلندا وهولندا، يصل هذا العدد إلى سبع بيضات أسبوعيًا في أيرلندا وبلغاريا. وفي بلجيكا، يُنصح بعدم تناول أكثر من سبع بيضات أسبوعيًا لتفادي خطر الإصابة بمرض السكري. 

يمثل البيض مصدرًا عالي الجودة للبروتين الذي يوفر المغذيات الدقيقة الرئيسية- غيتي

وفي 2023، أجرى بحث في منصة المكتبة الوطنية الأميركية للطب يغطي الفترة من يناير/ كانون الثاني 2010 وحتى ديسمبر/ كانون الأول 2022 ويركز على جميع الدراسات البشرية المراجعات المنهجية والتحليلات التلوية، باستخدام الكلمة الأساسية "بيض" لجميع عمليات البحث. 

وتم دمج ذلك مع المصطلحات ذات الصلة بكل نتيجة صحية محل اهتمام مثل القلب والأوعية الدموية والكوليسترول والسكتة الدماغية ومرض القلب التاجي ومرض السكري وغيرها.

الاستهلاك المتوازن آمن

وتشير الأدلة المستمدة من هذه الدراسات إلى أن للبيض تأثيرًا إيجابيًا أو محايدًا على المؤشرات الصحية ولا يشكل تناوله بانتظام كجزء من نظام غذائي متوازن خطرًا.

وبالنسبة للمجموعات التي لديها متطلبات غذائية عالية، مثل كبار السن والرضع والأطفال والنساء الحوامل والرياضيين، يمثل البيض مصدرًا عالي الجودة للبروتين الذي يوفر المغذيات الدقيقة الرئيسية، مثل فيتامين د واليود والفولات والكولين، والتي غالبًا ما تكون أقل من المستويات الموصى بها في الأنظمة الغذائية المعتادة. 

كما يظهر البيض كأحد الخيارات الأكثر استدامة لمصدر البروتين الحيواني عالي الجودة والذي سيكون مفيدًا مع تحول المزيد من الناس نحو الأنظمة الغذائية المرنة أو النباتية. كما أن الاستهلاك المنتظم للبيض يمكن أن يساعد في دعم الإدارة المثلى للوزن. 

وتشير جمعية القلب الأميركية إلى أن بيضة واحدة كبيرة تحتوي على 186 ملليغرام من الكوليسترول الغذائي. وتوصي المبادئ التوجيهية الغذائية للأميركيين بالحفاظ على مستويات منخفضة من الكولستيرول.  

وعلى الرغم من أن البيض قد يحتوي على كمية عالية نسبيًا من الكوليسترول، إلا أنه ليس له تأثير كبير على مستويات الكوليسترول الإجمالية. كذلك لا يحتوي بياض البيض على أي نسبة كوليسترول، لذلك قد يكون خيارًا صحيًا.