آلام "الرقبة التقنية" (Tech neck) هو مصطلح يُستخدم لوصف آلام الرقبة المزمنة الناتجة عن إجهاد عضلات الرقبة أثناء الاستخدام المفرط للأجهزة الإلكترونية، مثل الهواتف والأجهزة اللوحية وأجهزة الكمبيوتر.
وذكرت مجلة "هيلث" (health.com)، أنّ النظر لوقت طويل إلى الأجهزة الإلكترونية يؤدي إلى إجهاد عضلات الرقبة، وتراجع الكتفين إلى الأمام، والتهاب المفاصل. ومع مرور الوقت، يمكن أن يؤدي هذا الوضع إلى تشويه عضلات الكتف والصدر والرقبة والضغط على العمود الفقري.
ولذلك، فإنّ مبرمجي الكمبيوتر، أو الأطفال الذين يقضون أوقاتًا طويلة أمام الشاشات لوقت طويل، هم الأكثر تعرّضًا لآلام الرقبة، بحسب المتخصّص في الطب والجراحة والمفاصل والعمود الفقري الدكتور أحمد العموري.
ووجد استطلاع أُجري عام 2019 نشره موقع "journals.plos.org" على طلاب الجامعات، أنّ المشاركين الذين أمضوا وقتًا أطول على هواتفهم عانوا من آلام أكثر شدة في الرقبة.
ما هي تداعيات آلام "الرقبة التقنية"؟
يمكن لـ"الرقبة التقنية" إطالة عضلات الرقبة وتقصير عضلات الصدر، مما يتسبب في وضعية منحنية تضع المزيد من الضغط على رقبتك وتؤدي إلى انخفاض كتفيك.
ووفقًا لموقع "journals.lww.com"، يؤدي هذا الاختلال في المحاذاة إلى آلام الكتف والرقبة، والألم، والتصلب، والضغط على العمود الفقري أيضًا، والضغط على الأعصاب التي تسبّب آلام الرقبة، وآلام أسفل الظهر، والخدر أو الوخز في اليدين.
ويمكن للأكتاف المنحنية إلى الأمام أن تضغط على أوتار الكفة المدورة، وهي العضلات والأوتار المحيطة بمفصل كتفك. وبمرور الوقت، يمكن أن يؤدي هذا إلى التهاب وألم في الكتف، يُعرف باسم "التهاب أوتار الكفة المدورة".
ويمكن أن يؤدي الضغط الزائد على العمود الفقري في رقبتك إلى آلام أسفل الظهر، والصداع، والأقراص المنفتقة (الأقراص المنزلقة أو المنتفخة)، وإجهاد مفاصل وعضلات الفك، ما يؤدي إلى ألم المفصل الفكي الصدغي (TMJ)، وفقًا لموقع "medlineplus.gov".
كما يمكن أن تؤدي الرقبة التقنية إلى حداب عنق الرحم، وهو فقدان الانحناء الطبيعي لرقبتك على شكل حرف C. في حداب عنق الرحم، يستقيم المنحنى أو حتى ينعكس، مع انحناء على شكل حرف C باتجاه الجزء الأمامي من جسمك.
كيف نتفادى الإصابة بـ "الرقبة التقنية"؟
يُمكن تفادي الإصابة بـ"الرقبة التقنية" من خلال اتخاذ الوضعية الصحيحة أثناء العمل على أجهزة الكمبيوتر، وإبقاء هاتفك في مستوى العين.
كما أنّ أخذ فترات راحة متكررة من الأجهزة الإلكترونية وتمديد الرقبة والكتف والظهر طوال اليوم، يمكن أن يساعد في تخفيف ومنع آلام "الرقبة التقنية".
بالنسبة إلى الكمبيوتر، ضع الشاشة بشكل مستقيم، من دون ثني رقبتك للأسفل أو للأمام.
وذكر موقع وزارة العمل الأميركية أنّ الطرق الأخرى لتحسين وضعية جهاز الكمبيوتر الخاص بك تتضمّن ما يلي:
- ضع شاشتك على بعد 20 إلى 30 بوصة من عينيك (حوالي طول الذراع)؛
- استخدم منصّة لشاشة الكمبيوتر للمساعدة في رفع شاشتك إلى المستوى الصحيح (أو قم بتجميع بعض الكتب)؛
- اجلس بطريقة يستقيم فيها رأسك ووركاك وعمودك الفقري؛
- أبقِ معصميك مستقيمين ومرفقيك مثنيين بزاوية 90 درجة تقريبًا؛
- حافظ على وضعية ركبتيك متماشية مع وضعية الوركين وقدميك مسطحة على الأرض؛
- استخدم المنتجات المصممة للمساعدة في تصحيح وضعية الرقبة.
ما هي التمارين التي تُساعد في حال الإصابة بآلام "الرقبة التقنية"؟
وجدت دراسة أجريت عام 2016 على العاملين في المكاتب الذين يعانون من "الرقبة التقنية"، ونشرها موقع "journals.sagepub.com"، أنّ إكمال تمارين تمديد الكتف والرقبة خمس مرات في الأسبوع ساعد في تقليل آلام الرقبة وتحسين وظيفة الرقبة بعد شهر واحد.
كما ذكر موقع "jstage.jst.go.jp" أنّ التمدد المنتظم يُساعد في بناء القوة في الرقبة والكتفين.
وفيما يلي بعض التمارين التي يمكنها المساعدة في تخفيف الضغط:
1- شدّ الذقن
- أثناء الجلوس أو الوقوف، حافظ على استقامة العمود الفقري وذقنك موازية للأرض؛
- اسحب رأسك إلى الخلف بحيث تنخفض ذقنك؛
- انتظر لمدة خمس ثوانٍ قبل العودة إلى الوضع الصحيح.
2- دوران الكتف
- ابدأ بالجلوس أو الوقوف مع عمود فقري مستقيم، ويداك على جانبيك؛
- انظر للأمام، ارفع كتفيك حتى أذنيك، لكن تجنّب الانحناء للأمام؛
- اضغط حتى يتراجع كتفاك إلى الوراء، ثم اسحب كتفيك إلى الأسفل باستخدام عضلات منتصف الظهر؛
- حرّر عضلات منتصف ظهرك ببطء، وادفع كتفك للأمام حتى تعود إلى الوضع المستقيم.
3- تحرير الرقبة أثناء الجلوس
- عند الجلوس أو الوقوف بشكل مستقيم، دع ذراعيك تتدليان على جانبيك؛
- قم بإمالة رأسك إلى اليمين، ثم ضع يدك اليمنى فوق رأسك لتضع الإصبع الأوسط ليدك اليمنى على أذنك اليسرى؛
- حافظ على وزنك على ذراعك اليمنى واسحب رأسك بلطف إلى اليمين؛
- حافظ على الوضعية لمدة خمس ثوانٍ قبل إطلاقها؛
- كرّر العملية على الجانب الأيسر.
4- تمديد الكتف بشكل معاكس
- قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين وأنظر للأمام؛
- إشبك يديك خلف ظهرك، وحاول توجيه إبهامك نحو الأرض، أثناء سحب يديك للأسفل وفتح صدرك؛
- اسحب يديك نحو السقف حتى تشعر بتمدّد عضلات الذراع والكتف؛
- حافظ على الوضعية لمدة خمس ثوانٍ قبل أن تخفض يديك إلى وضع البداية.
5- مدّ اليد إلى الجبين
- قف بشكل مستقيم، ووضع يدك اليمنى على جبهتك (مع توجيه أصابعك إلى اليسار)؛
- اضغط بلطف بيدك على جبهتك، بينما تدفع رأسك إلى يدك في نفس الوقت. لا ينبغي أن يتحرك رأسك للأمام، ولكن يجب أن تشعر بالمقاومة؛
- حافظ على الوضعية لمدة خمس ثوان.
6- فتح عضلات القلب أثناء الجلوس
- ابدأ على الأرض، واجلس على كعبيك مع عمود فقري مستقيم؛
- انحن للخلف ببطء، وضع راحتي يديك على الأرض خلفك، مع توجيه أطراف أصابعك بعيدًا عنك؛
- ارفع صدرك بينما يتقوّس ظهرك وادفع وركيك نحو كعبيك. إذا كنت بحاجة إلى تمدد أعمق، اخفض رأسك خلفك؛
- حافظ على الوضعية لمدة 10 ثوانٍ قبل تحرير ظهرك المقوس.
7- مدّ العمود الفقري على شكل حرف " T"
- استلقِ على الأرض على ظهرك؛
- اسحب ركبتيك نحو صدرك، بينما تبقي رأسك على الأرض؛
- اثنِ ركبتيك، وقم بتدوير الوركين إلى اليمين حتى تصل ركبتك اليمنى إلى الأرض، وتكون ركبتك اليسرى في الأعلى.
- افتح ذراعيك في وضع T، وأدر رأسك لمواجهة اليسار، وانظر نحو ذراعك اليسرى؛
- استمر لمدة 10 ثوانٍ قبل أن تُعيد ركبتيك إلى صدرك؛
- كرّر العملية على الجانب الأيسر.
8- وضعية الطفل
- ابدأ بالجلوس على كعبيك.
- دع أصابع قدميك الكبيرة تتلامس مع ركبتيك، وانشرهما على نطاق واسع حتى تتمكن من إراحة جذعك بين فخذيك، بينما تمد ذراعيك للأمام على جانبي رأسك.
- دع راحة يدك وجبهتك تستقر على الأرض (يجب أن يكون مؤخرتك أقرب ما يكون إلى كعبك قدر الإمكان).
- تجنب ضغط الرقبة بالكتفين، وقم بإرخاء عضلات الجزء العلوي من الظهر والفك.
- حافظ على الوضعية لمدة 20 ثانية.
كرّر هذه الحركات حسب الحاجة، أو استمرّ في أداء تمارين التمدد طالما أنك بحاجة إلى تخفيف أي توتر في الرقبة.
وإذا كنت بحاجة إلى مساعدة إضافية في إدارة آلام الرقبة التقنية، فاتصل بالطبيب الذي يمكنه إحالتك إلى معالج فيزيائي قد يوصي بتمارين وعلاجات أخرى.