حمية البيض بين الفوائد والمخاطر.. هل تساعد فعلاً على إنقاص الوزن؟

تتنوع الحميات الغذائية الشائعة التي تهدف إلى خسارة الوزن، وتعدّ حمية البيض إحدى أبرز الحميات العصرية التي تركز بشكل أساسي على البيض كمصدر رئيسي للبروتين، وتعتمد على مبدأ تقليل السعرات الحرارية بشكل كبير لتحقيق فقدان سريع للوزن.

وكما يوحي اسمها، تقوم هذه الحمية على تناول عدة حصص من البيض المسلوق يوميًا، إلى جانب بروتينات خالية من الدهون، وخضراوات غير نشوية، وفواكه منخفضة الكربوهيدرات، وفق موقع "هيلث لاين".

وتستند حمية البيض المسلوق إلى كتاب صدر عام 2018 لأرييل تشاندلر، التي لا يبدو أنها مختصة تغذية معتمدة. ويعرض الكتاب خطة وجبات منظمة تتضمن وصفات وأطعمة يُنصح بتناولها أو تجنّبها.

ورغم تنوع أشكال هذه الحمية، إلا أنها عادةً ما تتضمن تناول البيض أو نوع آخر من البروتين الخالي من الدهون مع كل وجبة، بالإضافة إلى الخضراوات غير النشوية وحصة أو حصتين من الفاكهة منخفضة الكربوهيدرات يوميًا.

وتزعم الكاتبة أنه بفضل الانخفاض الكبير في الكربوهيدرات والسعرات الحرارية، يمكن لمتبعي الحمية خسارة ما يصل إلى 11 كيلوغرامًا خلال أسبوعين فقط. لذلك، يُوصى باتباعها لفترة قصيرة، ثم الانتقال إلى نظام غذائي تدريجي قبل العودة إلى النمط الطبيعي.

ويؤكد مؤيدو هذه الحمية أنها تُحسّن التحكم في مستوى السكر بالدم، وتدعم صحة البصر، وتقوّي العظام والشعر والأظافر. لكن هذه الادعاءات لا تستند إلى دلائل علمية كافية.

ماذا تتضمن حمية البيض المسلوق؟

تقتصر هذه الحمية على أطعمة محددة، ويُمنع خلالها تناول الوجبات الخفيفة بين الوجبات الرئيسية.

• الإفطار: بيضتان على الأقل مع خضار غير نشوية (مثل الطماطم) وفاكهة منخفضة الكربوهيدرات (مثل الغريب فروت).

• الغداء والعشاء: خضار غير نشوية مع البيض أو حصة صغيرة من بروتين خالٍ من الدهون مثل الدجاج أو السمك.

يُقيّد نظام البيض المسلوق معظم الأطعمة التي تحتوي على كربوهيدرات بما في ذلك الخضراوات النشوية والحبوب والفاكهة- غيتي

ورغم أن ممارسة الرياضة ليست جزءًا إلزاميًا من الخطة، إلا أنه يُنصَح بممارسة نشاط بدني خفيف مثل المشي السريع أو ركوب الدراجة لتعزيز النتائج.

الأطعمة المسموح بها

• البيض: كامل أو بياض البيض.

• البروتينات الخالية من الدهون: الدواجن منزوعة الجلد، الأسماك، لحم البقر والضأن الخالي من الدهون.

• الخضراوات غير النشوية: السبانخ، الكرنب، البروكلي، الكوسا، الفلفل الحلو، الجرجير، الطماطم.

• الفاكهة قليلة الكربوهيدرات: الليمون، البرتقال، البطيخ، التوت، الجريب فروت.

• الدهون والزيوت: زيت جوز الهند، الزبدة، المايونيز (بكميات قليلة).

• المشروبات: الماء، المياه الغازية، الصودا الدايت، الشاي والقهوة غير المحلاة.

• الأعشاب والتوابل: الكركم، الثوم، الريحان، الأوريغانو، الفلفل، إكليل الجبل.

كما يُسمح أحيانًا بمنتجات الألبان قليلة الدسم مثل الحليب الخالي من الدسم، الزبادي، والجبن منخفض الدسم.

الأطعمة المحظورة

تُقيّد حمية البيض معظم الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات، بما في ذلك الخضراوات النشوية، الحبوب، والعديد من الفواكه. ومن أبرز المحظورات:

• الخضراوات النشوية: البطاطس، البطاطا الحلوة، البقوليات، الذرة، البازلاء.

• الفواكه الغنية بالكربوهيدرات: الموز، الأناناس، المانجو، الفواكه المجففة.

• الحبوب: الخبز، المعكرونة، الكينوا، الشعير، الفارو، الكسكس، الحنطة السوداء.

• الأطعمة المصنّعة: اللحوم المصنعة، الوجبات السريعة، البسكويت، رقائق البطاطس، الحلويات.

• المشروبات المحلاة: الصودا، العصائر، الشاي المُحلى، المشروبات الرياضية.

فوائد البيض

يُعتبر البيض مصدرًا مهمًا للبروتين والعناصر الغذائية. فبحسب "إفري داي هيلث"، تحتوي البيضة المسلوقة الكبيرة على:

• 78 سعرة حرارية

• 6.3 غرام بروتين

• 5.3 غرام دهون

• 0.6 غرام كربوهيدرات

ويعادل 5.5 غرام بروتين ما نسبته 10-12% من الكمية اليومية الموصى بها للبالغين.

ويُوفّر البيض معادن وفيتامينات أساسية مثل الكالسيوم، والحديد، والمغنيسيوم، والفوسفور، والبوتاسيوم، والسيلينيوم، وحمض الفوليك، والكولين، وفيتامينات A وB12 وD، إضافة إلى مضادات الأكسدة، وذلك بحسب "ميديكال نيوز توداي". 

كما يحتوي على مادة الكولين التي تُساهم في إنتاج الناقلات العصبية المسؤولة عن تنظيم المزاج والذاكرة، بحسب موقع "صحتك".

الآثار الجانبية لحمية البيض المسلوق 

لا شكّ أنّ أي نظام غذائي صارم قد يؤدي إلى نقص في العناصر الأساسية. ووفق "ميديكال نيوز توداي"، فإن حمية البيض منخفضة السعرات بشكل حاد وتفتقر إلى مصادر الألياف مثل الحبوب الكاملة والبقوليات.

وعادةً، يُنصح الرجال حتى سن الخمسين باستهلاك 38 غرامًا من الألياف يوميًا، والنساء 25 غرامًا على الأقل، علمًا أنّ نقص الألياف قد يرفع خطر الإمساك، لا سيما عند الاعتماد الكامل على البيض الذي يخلو من الألياف.

يسمح نظام البيض بتناول البروتينات الخالية من الدهون- غيتي

وإلى جانب دورها الحيوي في عملية الهضم، تساعد الألياف أيضًا في تقليل الالتهابات المرتبطة بالأمراض المزمنة.

وقد تؤدي الأنظمة الغنية بالبروتين والدهون شديدة الانخفاض في الكربوهيدرات إلى حالة الكيتوزية، حيث يحرق الجسم الدهون للحصول على الطاقة. وقد تسبّب هذه الحالة آثارًا جانبية غير مرغوب بها مثل التعب، والصداع، والغثيان، وتشنج العضلات، واضطرابات الجهاز الهضمي.

الكوليسترول والدهون المشبعة

يحتوي البيض على نسب مرتفعة من الكوليسترول الغذائي، إذ تضم البيضة المسلوقة حوالي 186 مليغرامًا. وقد أظهرت إحدى الدراسات أن كل 300 مليغرام إضافية من الكوليسترول يوميًا تزيد خطر أمراض القلب والأوعية الدموية بنسبة 17% وخطر الوفاة لأي سبب بنسبة 18%.

كما تحتوي البيضة الكبيرة على 1.6 غرام من الدهون المشبعة. وتوصي الإرشادات الغذائية الأميركية بألا يتجاوز استهلاك الدهون المشبعة 10% من إجمالي السعرات اليومية لصحة القلب المثلى، أي نحو 22 غرامًا في نظام غذائي يعتمد 2000 سعرة حرارية.

مع ذلك، أشارت جمعية القلب الأميركية (AHA) في تقرير عام 2020 إلى أن تناول بيضة كاملة يوميًا يُعتبر آمنًا للأشخاص الأصحاء، بل يمكن لكبار السن تناول بيضتين يوميًا نظرًا لفوائد البيض الغذائية وسهولة تحضيره.

فعالية حمية البيض في إنقاص الوزن

وفق المكتبة الأميركية للطب، خلصت مراجعة لـ12 دراسة إلى أن الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات على المدى القصير تساعد بشكل ملحوظ في فقدان الوزن وتحسين عوامل الخطر القلبية مثل ضغط الدم.

كما وجدت دراسة أجريت على 164 شخصًا يعانون من السمنة أن اتباع حمية منخفضة الكربوهيدرات لمدة 20 أسبوعًا حسّن بشكل ملحوظ عملية الأيض وخفّض مستويات هرمون الجوع "غريلين"، مقارنة بالأنظمة عالية الكربوهيدرات.

لكن نتائج الأبحاث غير متسقة، وما زال من غير الواضح إن كانت الفوائد المرتبطة بخسارة الوزن أو تحسين الصحة تدوم على المدى الطويل، بحسب "هيلث لاين".

إيجابيات وسلبيات حمية البيض

في الختام، يلخص موقع "صحتك" إيجابيات وسلبيات حمية البيض، وفقًا لما يلي:

الإيجابيات:

• فقدان سريع للوزن.

• تزويد الجسم بمغذيات أساسية رغم انخفاض السعرات.

• لا تعتمد على المكملات الغذائية.

• سهلة التطبيق ومتاحة للجميع.

السلبيات:

• لا توفّر كربوهيدرات كافية.

• تفتقر إلى الألياف الضرورية لصحة الهضم.

• قد ترفع مستوى الكوليسترول الضار.

• تحقق نتائج مؤقتة في فقدان الوزن.