أصبحت التمارين الرياضية جزءًا يوميًا مهمًا في حياة الإنسان، نظرًا لفائدتها الكبيرة على مختلف الصّعد، وخصوصًا على مستوى الصحة الجسدية فضلاً عن النفسية.
ولجني فوائد التمارين المنتظمة، مثل تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب، وتحسين المزاج، والمساعدة في النوم، يجب السعي إلى تمرين متوازن متنوّع من أجل دفع الجسم إلى تحقيق أقصى قدر من النتائج.
وتوصي الكلية الأميركية للطب الرياضي (ACSM) الأشخاص بالحصول على 30 دقيقة على الأقل من تمارين الكارديو خمسة أيام أسبوعيًا، أو 20 دقيقة على الأقل من تمارين الكارديو القوية ثلاثة أيام في الأسبوع.
كما تنصّ إرشادات ACSM على تنفيذ تدريبين اثنين من تمارين القوة لكامل الجسم أسبوعيًا.
وفي هذا الإطار، وضع المدرّبان جاكلين رومانو وشارون غام، نموذجًا لجدول تمارين أسبوعي يُلبّي إرشادات الكلية الأميركية للطب الرياضي.
ما هو هذا التمرين؟
ينقسم هذا التمرين على سبعة أيام من التمارين المختلفة، ترصدها مجلة "هيلث" (Health.com) هي:
- الإثنين: تمارين القوة العضلية أو الكارديو
- الثلاثاء: تمارين للجزء السفلي من الجسم
- الأربعاء: تمارين للجزء العلوي من الجسم
- الخميس: تمارين الراحة والتعافي على غرار المشي والمشي السريع والركض والسباحة
- الجمعة: تمارين للجزء السفلي من الجسم مع التركيز على الأرداف
- السبت: تمارين الجسم العلوي
- الأحد: تمارين الراحة والتعافي
الإثنين: تمارين الكارديو
إنّ أفضل طريقة لبدء الأسبوع، هو بتمرين الكارديو لضخّ الدم في الجسم، من خلال ممارسة الركض أو ركوب الدراجات أو المشي لمدة 45 دقيقة. ويجب أن يبلغ عدد ضربات قلبك بين 112 و133 نبضة في الدقيقة.
وتُسهم تمارين الكارديو، والمعروفة أيضًا باسم "تمارين التحمّل"، في تحسين قدرة التحمّل في القلب والرئتين والدورة الدموية.
الثلاثاء: تمارين الجزء السفلي من الجسم
تؤكد جمعية السرطان الأميركية أنّ بناء العضلات وتمارين القوّة يزيد من كثافة العظام، ويحافظ على مرونة المفاصل. ويمكنه أيضًا علاج حالات مثل الاكتئاب والسمنة وآلام أسفل الظهر.
ولذلك توصي رومانو جميع عملائها بإجراء أربع جلسات أسبوعية من تمارين القوة، سواء كانوا مبتدئين في اللياقة البدنية أو من روّاد صالة الألعاب الرياضية.
تقوم بتقسيم هذه الجلسات حسب مجموعات العضلات: مرتين في الجزء العلوي من الجسم واثنين من الجزء السفلي من الجسم يوميًا. ولكل من هذه التدريبات الأربعة، التزم بنفس التمارين أسبوعًا بعد أسبوع.
تقترح القيام بـ10 جولات لثلاث مجموعات (مع فترة راحة لدقيقة بين كل مجموعة) من التمارين التالية:
- القرفصاء: اخفض نفسك وكأنك جالس على كرسي. أبقِ قدميك متباعدتين بمقدار عرض الكتفين، واجعل قدميك مسطحة على الأرض. ادفع للوراء للوقوف.
- تمارين الرفعة الميتة: مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين، ادفع مؤخرتك للخلف، اثنِ ركبتيك قليلًا، وانحنِ للأمام (مع إبقاء ظهرك مستقيمًا) للإمساك بحبل أو زوج من الدمبل بيديك. ارفع الأوزان عن طريق دفع الوركين للأمام مع الحفاظ على ظهرك مسطحًا. قم بخفض الأوزان ببطء إلى الأرض.
- ضغط الورك: اجلس على الأرض مع وضع كتفيك على مقعد أو كرسي ثابت خلفك. ثبت قدميك على الأرض وادفع الوركين لأعلى، واضغط على المؤخرة حتى تصبح ركبتاك بزاوية 90 درجة. اخفض الوركين إلى الأرض.
- تمرين الطعن: قف في وضع متباعد، بحيث تكون إحدى القدمين على بعد بضعة أقدام من الأخرى. حافظ على استقامة جذعك، واثنِ ركبتيك حتى تصبح ركبتك الخلفية على بعد بضع بوصات من الأرض ويكون فخذك الأمامي موازيًا للأرض. ادفع من خلال كعبك للعودة إلى وضع البداية. قم بهذه الحركة على كلا الجانبين.
وقبل البدء بأي تمرين من تمارين القوة، من المهم أن تمارس تمارين الإحماء بين 10 و15 دقيقة.
الأربعاء: تمارين الجزء العلوي من الجسم
بعد الانتهاء من الإحماء، ستستهدف العضلة ذات الرأسين العضدية (Biceps)، والعضلة ثلاثية الرؤوس العضدية (Triceps)، وعضلات الصدر بثلاث حركات مختلفة:
- ثني العضلة ذات الرأسين العضدية: أمسك الدمبلز في كل يد (أو أمسك قضيبًا بكلتا يديك)، اترك مرفقيك يستريحان على جانبك، مع تمديد الساعدين إلى الخارج بشكل موازٍ للأرض. اثنِ مرفقيك لجلب الوزن إلى كتفيك، ثم عد إلى وضع البداية.
- ثني العضلة ثلاثية الرؤوس العضدية: أثناء الجلوس على كرسي أو مقعد، أمسك بالحافة بجوار وركيك. حرّك مؤخرتك من على الكرسي، وأنزل نفسك حتى ينثني مرفقاك بزاوية 45 أو 90 درجة. ادفع نفسك للوراء إلى وضع البداية.
- الضغط على الصدر: استلق على مقعد مع قدم مستوية على الأرض واحمل الدمبلز في كل يد (أو أمسك قضيبًا بكليهما). مع وضع الذراعين بشكل عمودي على جسمك، وباطن اليد موجهًا للأمام، قم بتمديد مرفقيك، وادفع الوزن لأعلى. اخفض الوزن للعودة إلى وضع البداية.
وتنصح رومانو بأداء 10 مرات لكل تمرين لمدة ثلاث مجموعات مع راحة دقيقة واحدة بين كل مجموعة.
الخميس: الراحة والتعافي
يقول جام إنّه بعد هذه الأيام الثلاثة من التمارين، يحتاج جسم الإنسان للراحة وفرصة للتعافي من الآلام الطبيعية الناجمة عن هذه التمارين، وإعادة شحن طاقته.
وتوضح المدربة الشخصية إيرين ماهوني لمجلة "هيلث" أنه "بدون يوم راحة، ستتلف الأنسجة العضلية والأنسجة الضامة مثل الأوتار والأربطة، وهو ما يزيد من خطر الإصابة ويمنع عضلاتك من بناء القوة".
إذا لم تكن تعاني من الألم، يوصي غام بالمشي أو التمدّد، مما يخفف من تقلّص العضلات بعد التمرين.
الجمعة: تمارين الجزء السفلي من الجسم مع التركيز على الأرداف
بعد يوم إجازتك، استعد لاستعراض عضلات ساقيك مرة أخرى، مع التركيز على عضلات الأرداف.
ولبدء هذا التمرين، توصي رومانو بتسخين الأرداف بخمسة تمارين مقاومة، مثل القرفصاء والجسور اللاصقة (glue bridges)، والصدفة (clamshells)، لثلاث جولات.
وبعدها توصي بالقيام بـ10 مرات لثلاث مجموعات من حركات المفاصل، مثل الرفعة المميتة، والضغط على الورك، والضغط على الفخذ بساق واحدة، والتي تستهدف عضلات المؤخرة وأوتار الركبة.
السبت: تمارين الجزء العلوي من الجسم
في التمارين الأخيرة من الأسبوع، توصي رومانو بالتركيز على ظهرك وكتفيك. وعلى غرار اليوم السابق، سترغب في تنشيط عضلاتك قبل البدء برفع الأوزان.
وتقترح رومانو إكمال ثلاث مجموعات من 10 مرات لكل من تمرين الضغط والسحب.
بعد ذلك، ستكمل خمس جولات من 10 تمارين وثلاث مجموعات. وتشمل هذه التمارين:
- الضغط على الكتف: إما جالسًا أو واقفًا، أمسك الدمبلز في كل يد على ارتفاع الكتف مع إبعاد راحتي اليدين والمرفقين بزاوية 90 درجة. اضغط على الأوزان لأعلى حتى تصبح ذراعاك مستقيمتين وتلامس الأوزان رأسك. اخفض ببطء إلى وضع البداية.
- الرفع الجانبي: الوقوف أو الجلوس مع الدمبلز في كل يد وذراعيك على جانبيك. ارفع الأوزان ببطء إلى الجانب حتى تصبح ذراعك موازية للأرض. عد ببطء إلى نقطة البداية.
- الطيران العكسي: مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين، انحن قليلًا عند خصرك، ممسكًا بالدمبلز في كل يد. ارفع كلا الذراعين إلى الجانب، واضغط على لوحي الكتف معًا. ثمّ عد إلى وضع البداية.
- مد الدمبلز بذراع واحد: ضع إحدى يديك تحت كتفك، وذراعك مستقيم على مقعد. ضع ركبتك المقابلة على المقعد، وابقِ ساقك الأخرى على الجانب، وقدمك مسطحة على الأرض. مع وجود الدمبلز في يدك الأخرى، مدّ مرفقك إلى جانبك حتى يتوازى مع الأرض. اخفض وكرر على الجانب الآخر.
- سحب السلك لأسفل: امسك السلك مع توجيه راحتي اليدين بعيدًا، وعرض الكتفين. تأكد من أنك جالس على مقعد أو راكع على الأرض. ثم اسحب السلك لأسفل نحو صدرك قبل العودة ببطء إلى وضع البداية.
الأحد: الراحة والتعافي
بعد أسبوع من التمارين الشاقّة، كافئ جسمك بمنحه وقتًا للتعافي.
يُمكنك ممارسة بعض اليوغا الخفيفة، أو تمارين الإطالة لمنع تصلّب العضلات والتهابها.
في حين أن نموذج جدول التمرين الأسبوعي هذا يمكن أن يكون نقطة انطلاق جيدة لكيفية تغيير التدريبات الخاصة بك، فإن أفضل طريقة لجعل التمرين عادة ثابتة هو العثور على شيء تستمتع به.
