يُعد فيتامين "د" من العناصر الغذائية الأساسية التي يحتاجها الجسم للحفاظ على صحة العظام والأسنان والعضلات، كما يلعب دورًا مهمًا في دعم جهاز المناعة. ويتميز هذا الفيتامين عن غيره بأن الجسم يستطيع إنتاجه طبيعيًا عند تعرض الجلد لأشعة الشمس.
ورغم إمكانية الحصول على فيتامين "د" من بعض الأطعمة والمكملات الغذائية، فإن التعرض المعتدل لأشعة الشمس يبقى المصدر الطبيعي الأكثر شيوعًا. إلا أن كمية الفيتامين التي ينتجها الجسم تختلف من شخص لآخر تبعًا لعدة عوامل، مثل لون البشرة، والموقع الجغرافي، ووقت التعرض للشمس.
كم دقيقة من الشمس تحتاج يوميًا؟
تشير الدراسات إلى أن معظم الأشخاص يمكنهم إنتاج كمية مناسبة من فيتامين د عبر التعرض المباشر لأشعة الشمس لمدة تتراوح بين 5 و30 دقيقة يوميًا في معظم أيام الأسبوع، مع كشف أجزاء من الجلد مثل الوجه والذراعين أو الساقين.
وتختلف هذه المدة باختلاف طبيعة البشرة والظروف البيئية، لذلك قد يحتاج بعض الأشخاص إلى وقت أطول مقارنة بغيرهم، وفقًا لموقع "فيري ويل هيلث".
وتحتوي البشرة على مركب يُعرف باسم 7-ديهيدروكوليسترول، وعند تعرضه للأشعة فوق البنفسجية الصادرة من الشمس، يتحول إلى مركب أولي، ثم يجري تحويله داخل الجسم إلى فيتامين د3، وهو الشكل الذي يستخدمه الجسم في العديد من وظائفه الحيوية.
عوامل تؤثر في إنتاج فيتامين د من أشعة الشمس
هناك مجموعة من العوامل التي تتحكم في كمية فيتامين د التي يستطيع الجسم إنتاجها، أبرزها:
- وقت التعرض للشمس: تكون الأشعة فوق البنفسجية أكثر قوة خلال ساعات الظهيرة، ما يجعل إنتاج فيتامين د أكثر كفاءة مقارنة ببقية أوقات اليوم.
- لون البشرة: ينتج أصحاب البشرة الفاتحة فيتامين د بسرعة أكبر، بينما يحتاج أصحاب البشرة الداكنة إلى التعرض للشمس لفترة أطول للحصول على الكمية نفسها، بسبب ارتفاع نسبة صبغة الميلانين.
- الموقع الجغرافي: تؤثر خطوط العرض والارتفاع عن سطح البحر في كمية الأشعة فوق البنفسجية الواصلة إلى الجلد، وقد يصعب إنتاج كميات كافية من فيتامين د في بعض المناطق خلال فصل الشتاء.
- الفصل من السنة: ينخفض إنتاج فيتامين د عادة خلال أشهر الشتاء نتيجة ضعف أشعة الشمس وقصر ساعات النهار.
- الملابس: كلما زادت مساحة الجلد المغطاة بالملابس، انخفضت كمية الأشعة التي تصل إلى البشرة، وبالتالي تقل قدرة الجسم على إنتاج فيتامين د.
- السحب وتلوث الهواء: يمكن أن تحد السحب الكثيفة والملوثات الجوية من وصول الأشعة فوق البنفسجية إلى سطح الأرض، ما يقلل إنتاج فيتامين د.
- استخدام واقي الشمس: قد يحد استخدام واقي الشمس، حتى إذا كان بعامل حماية منخفض، من وصول الأشعة فوق البنفسجية إلى الجلد، وبالتالي يقلل إنتاج فيتامين د عند استخدامه بكميات كبيرة أو بشكل متكرر.
كيف تحصل على فيتامين د بأمان؟
يمكن تحقيق التوازن بين الاستفادة من أشعة الشمس وتقليل مخاطرها من خلال اتباع بعض الإرشادات، منها:
- الاكتفاء بالتعرض للشمس لفترة قصيرة تتراوح بين 5 و30 دقيقة.
- وضع واقي الشمس بعد انتهاء فترة التعرض اللازمة لإنتاج فيتامين د.
- ارتداء ملابس واقية عند التعرض لفترات طويلة.
- تجنب استخدام أجهزة التسمير، لأنها تزيد من خطر الإصابة بسرطان الجلد.
من الأكثر عرضة لنقص فيتامين د؟
ترتفع احتمالات الإصابة بنقص فيتامين د لدى الفئات التالية:
- الرضع الذين يعتمدون على الرضاعة الطبيعية.
- كبار السن.
- أصحاب البشرة الداكنة.
- الأشخاص الذين يعانون من السمنة أو زيادة الوزن.
- من لا يتعرضون لأشعة الشمس بشكل كافٍ.
- المصابون بأمراض تؤثر في امتصاص الدهون، مثل داء كرون، والتهاب القولون التقرحي، والداء البطني.
- الأشخاص الذين خضعوا لجراحة تحويل مسار المعدة.
وقد تحتاج هذه الفئات إلى الحصول على فيتامين د من خلال النظام الغذائي أو المكملات الغذائية وفقًا لتوصية الطبيب.
مصادر غذائية غنية بفيتامين د
إلى جانب أشعة الشمس، يمكن الحصول على فيتامين د من مجموعة من الأطعمة، من أبرزها:
- الأسماك الدهنية، تُعد من أغنى المصادر الطبيعية، وتشمل: السلمون، الماكريل، السردين، الرنجة، التونة، بما فيها التونة المعلبة الخفيفة.
- اللحوم والبيض: يوفر كل من اللحوم الحمراء وصفار البيض كميات من فيتامين د ضمن نظام غذائي متوازن.
- منتجات الألبان: تشمل، الحليب قليل أو خالي الدسم، الزبادي.
- الفطر: يُعد بعض أنواع الفطر مصدرًا جيدًا لفيتامين د، خاصة إذا تعرض للأشعة فوق البنفسجية أثناء نموه.
- الأطعمة المدعمة: تُدعّم العديد من المنتجات الغذائية بفيتامين د، مثل، حبوب الإفطار، بعض أنواع الجبن، حليب اللوز، حليب الأرز، عصير البرتقال المدعم.
يستطيع معظم الأشخاص الحفاظ على مستويات صحية من فيتامين د عبر التعرض المعتدل لأشعة الشمس لمدة تتراوح بين 5 و30 دقيقة يوميًا، مع مراعاة عوامل مثل لون البشرة، ووقت التعرض، والفصل، والموقع الجغرافي.
وفي حال تعذر الحصول على الكمية الكافية من الشمس، يمكن تعويضها من خلال الأطعمة الغنية بفيتامين د أو المكملات الغذائية بعد استشارة الطبيب، خاصة لدى الفئات الأكثر عرضة للإصابة بالنقص.
