تحتوي المانجو على فيتامين سي والألياف والكاروتينات ومركبات نباتية مضادة للأكسدة - غيتي
"ملك الفواكه".. ما فوائد المانجو وأبرز محاذير تناولها؟
تُعد المانجو واحدة من أشهر الفواكه الاستوائية وأكثرها انتشارًا، حتى عُرفت في بعض الثقافات بلقب "ملك الفواكه"، بفضل مذاقها الحلو ورائحتها المميزة وتنوع أصنافها.
يرجع موطن المانجو الأصلي إلى مناطق جنوب آسيا، ولا سيما المنطقة الممتدة بين شمال شرقي الهند وبنغلادش وميانمار، حيث بدأت زراعتها قبل أكثر من أربعة آلاف عام، ثم انتقلت عبر طرق التجارة إلى الشرق الأوسط وإفريقيا ومختلف أنحاء العالم.
ولا ترتبط شهرة المانجو بمذاقها فحسب، إذ تحتوي على مجموعة من الفيتامينات والمعادن والألياف والمركبات النباتية المضادة للأكسدة، ما يجعلها إضافة مفيدة إلى نظام غذائي متوازن عند تناولها بكميات معتدلة.
تُعد المانجو من أشهر الفواكه الاستوائية وأكثرها انتشارًا في العالم - غيتي
ما العناصر الغذائية التي توفّرها المانجو؟
وفقًا لبيانات وزارة الزراعة الأميركية، يحتوي كوب واحد من قطع المانجو الطازجة، بوزن نحو 165 غرامًا، على قرابة 99 سعرة حرارية، و24.8 غرامًا من الكربوهيدرات، من بينها 22.6 غرامًا من السكريات الطبيعية، إضافة إلى 2.6 غرام من الألياف، و1.35 غرام من البروتين، ونحو 0.6 غرام من الدهون.
توفر الكمية نفسها نحو 60 ملغرامًا من فيتامين سي، و89 ميكروغرامًا من فيتامين أ، و71 ميكروغرامًا من حمض الفوليك، فضلًا عن نحو 277 ملغرامًا من البوتاسيوم.
-
يساعد فيتامين سي جهاز المناعة على أداء وظائفه، ويسهم في إنتاج الكولاجين وتحسين امتصاص الحديد من المصادر النباتية.
ويؤدي فيتامين أ دورًا أساسيًا في الحفاظ على الرؤية الطبيعية ودعم المناعة، بينما يحتاج الجسم إلى حمض الفوليك لتكوين الحمض النووي وانقسام الخلايا بصورة سليمة.
ما فوائد المانجو الصحية؟
ترتبط أبرز فوائد المانجو بقيمتها الغذائية ومحتواها من الفيتامينات والألياف والكاروتينات والبوليفينولات. ومع ذلك، لا ينبغي التعامل معها بوصفها علاجًا أو وسيلة مستقلة للوقاية من الأمراض.
-
تزويد الجسم بمضادات الأكسدة
تحتوي ثمار المانجو على مركبات نباتية متعددة، من بينها البوليفينولات والكاروتينات ومركب المانغيفيرين، وتوجد هذه المواد بنسب متفاوتة في اللب والقشرة والنواة.
تساعد مضادات الأكسدة على الحد من الإجهاد التأكسدي الناتج عن تراكم الجذور الحرة في الجسم. وتشير دراسات مخبرية وأبحاث أولية إلى أن بعض مركبات المانجو قد تمتلك خصائص مضادة للالتهاب، إلا أن الأدلة البشرية المتاحة لا تكفي للقول إن تناول المانجو يمنع السرطان أو السكري أو يعالج أيًا منهما.
- دعم جهاز المناعة
تُعد المانجو مصدرًا جيدًا لفيتاميني سي وأ، وهما من العناصر المهمة لعمل الجهاز المناعي والحفاظ على سلامة الجلد والأغشية المخاطية التي تشكل جزءًا من دفاعات الجسم الطبيعية.
كما تحتوي على الكاروتينات، وهي أصباغ نباتية يستطيع الجسم تحويل بعضها، مثل بيتا كاروتين، إلى فيتامين أ.
- المساهمة في صحة البشرة
يسهم فيتامين سي الموجود في المانجو في إنتاج الكولاجين، وهو بروتين يدخل في تركيب الجلد والأوعية الدموية والعظام والأنسجة الضامة.
يساعد الحصول على كمية كافية من فيتامين سي ضمن النظام الغذائي في الحفاظ على صحة البشرة والتئام الجروح، لكن تناول المانجو وحده لا يمنع التجاعيد أو يعالج المشكلات الجلدية.
- دعم عملية الهضم
يحتوي كوب من المانجو على نحو 2.6 غرام من الألياف الغذائية، التي تساعد في دعم حركة الأمعاء والحفاظ على انتظامها، ولا سيما عند تناولها ضمن نظام غني بالألياف مع شرب كمية كافية من الماء.
أشارت دراسة تجريبية صغيرة شملت أشخاصًا يعانون من الإمساك المزمن إلى تحسن بعض الأعراض بعد تناول 300 غرام من المانجو يوميًا لمدة أربعة أسابيع. غير أن الدراسة كانت محدودة العدد، وتبقى الحاجة قائمة إلى أبحاث أكبر قبل اعتماد كمية محددة من المانجو لتخفيف الإمساك.
- دعم صحة العين
تحتوي المانجو على بيتا كاروتين، الذي يستطيع الجسم تحويله إلى فيتامين أ، وهو عنصر ضروري للرؤية الطبيعية وصحة القرنية وشبكية العين.
كما توفر المانجو كميات محدودة من اللوتين والزياكسانثين، وهما من المركبات الموجودة في أنسجة العين، لكن فائدتها تعتمد على مجمل النظام الغذائي لا على تناول المانجو وحدها.
- المساهمة في نظام غذائي صديق للقلب
توفر المانجو الألياف والبوتاسيوم ومركبات نباتية مضادة للأكسدة، كما أنها منخفضة الدهون والصوديوم بصورة طبيعية. ويمكن لهذه الخصائص أن تجعلها جزءًا من نمط غذائي يدعم صحة القلب.
تشير بعض الأبحاث الأولية إلى أن المانغيفيرين وغيره من البوليفينولات قد يؤثر في الالتهاب واستقلاب الدهون، إلا أن الأدلة لا تزال غير كافية لإثبات أن المانجو تخفض الكوليسترول أو تمنع أمراض القلب بصورة مباشرة.
ما مخاطر تناول المانجو؟
تُعد المانجو آمنة لمعظم الأشخاص عند تناولها ضمن نظام غذائي متوازن، لكنها قد تسبب أعراضًا مزعجة لدى بعض الفئات.
- تفاقم أعراض القولون العصبي
تُصنف المانجو ضمن الفواكه المرتفعة نسبيًا بمركبات "فودماب" (FODMAP)، ولا سيما الفركتوز الزائد، وهي كربوهيدرات قصيرة السلسلة قد لا تُمتص بالكامل في الأمعاء الدقيقة.
قد يؤدي تناول كميات كبيرة منها إلى الغازات أو الانتفاخ أو الإسهال لدى بعض المصابين بمتلازمة القولون العصبي. وتختلف القدرة على تحملها من شخص إلى آخر، لذلك لا يحتاج جميع المصابين إلى الامتناع عنها تمامًا.
- حدوث تفاعلات تحسسية
تُعد حساسية المانجو نادرة نسبيًا، لكنها قد تظهر في صورة حكة أو تورم حول الفم أو طفح جلدي أو التهاب الجلد التماسي.
تتركز بعض المواد المسببة لالتهاب الجلد في قشرة المانجو وعصارتها، وقد يكون الأشخاص الذين لديهم حساسية تجاه اللبلاب السام أو البلوط السام أكثر عرضة للتفاعل معها.
قد تحدث أيضًا متلازمة حساسية الفم لدى بعض الأشخاص المصابين بحساسية حبوب اللقاح، إذ يتفاعل الجهاز المناعي مع بروتينات في الفاكهة تشبه بروتينات موجودة في حبوب اللقاح. ويستدعي حدوث صعوبة في التنفس أو تورم شديد الحصول على مساعدة طبية عاجلة.
- الانتباه إلى الكمية
يحتوي كوب المانجو على نحو 25 غرامًا من الكربوهيدرات و23 غرامًا تقريبًا من السكريات الطبيعية. لذلك ينبغي للأشخاص الذين يراقبون مستوى سكر الدم احتساب الكمية ضمن إجمالي الكربوهيدرات في الوجبة.
تكون السكريات أكثر تركيزًا في المانجو المجففة والعصائر، كما يسهل تناول كميات كبيرة منها مقارنة بالثمرة الطازجة الكاملة التي توفر أليافًا وقدرًا أكبر من الشعور بالشبع.
كيف تُحفظ المانجو؟
يُفضل الاحتفاظ بثمار المانجو غير الناضجة في درجة حرارة الغرفة، إذ تواصل النضج وتصبح أكثر ليونة وحلاوة خلال عدة أيام. ويمكن وضعها في كيس ورقي لتسريع عملية النضج.
بعد نضج المانجو، يمكن نقلها إلى الثلاجة لإبطاء تلفها، حيث تبقى الثمرة الكاملة صالحة عادة لمدة تصل إلى خمسة أيام. أما المانجو المقشرة والمقطعة، فينبغي وضعها في وعاء محكم الإغلاق داخل الثلاجة واستهلاكها خلال عدة أيام.
يمكن أيضًا تجميد قطع المانجو المقشرة لمدة تصل إلى ستة أشهر، واستخدامها لاحقًا في العصائر والمخفوقات والحلويات.
يمكن تناول المانجو طازجة أو إضافتها إلى الزبادي والشوفان والسلطات
كيف يمكن إضافة المانجو إلى النظام الغذائي؟
يمكن تناول المانجو طازجة بمفردها، أو إضافتها إلى الزبادي والشوفان والسلطات والعصائر والسموذي. كما تدخل في تحضير بعض الأطباق المالحة وصلصات السالسا.
يبقى تناول الثمرة الطازجة الكاملة، بكميات معتدلة، أفضل من الإفراط في العصائر أو المنتجات المجففة والمحلاة، نظرًا إلى احتفاظها بالألياف وسهولة التحكم في الكمية المتناولة.
المصادر:
موقع التلفزيون العربي / ترجمات
المزيد من العالم
موضوعات ذات صلة
الأكثر قراءة