يُعتبر الأرق مشكلة أساسية في حياة العديد من الأشخاص، إذ إنه يؤثّر على سلوكهم الجسدي والعملي.
وأكد المختص في الأمراض الصدرية وأمراض النوم، د. محمد حسن الطراونة، في حديث سابق إلى "العربي"، على حاجة الإنسان إلى نحو 8 ساعات من النوم.
وأشار الطراونة إلى أن من أسباب الشعور بالأرق هي الإصابة بأمراض مزمنة أحيانًا، أو بالاضطرابات النفسية، فضلًا عن ممارسة بعض السلوكيات قبل النوم مثل استعمال الهواتف الذي يصدر عنه الضوء الأزرق، وبالتالي يؤثر سلبًا على إفرازات الغدة الصنوبرية لهرمون الميلاتونين الخاص بالنوم، وبالتالي حدوث حالة الأرق.
غير أن بعض الخبراء وجدوا أن طريقة تنفّس تُعرف باسم "تمرين 4-7-8"، قد تساعد على تخفيف الأرق الذي يمنع الانسان من النوم.
ما هو تمرين 4-7-8؟
هو تمرين استرخاء، يُعرف باسم "التنفّس المريح"، ويتضمّن التنفّس والعد لأربعة، وحبس هذا النفس والعد لرقم سبعة، والزفير والعد إلى الثمانية.
وتعود جذوره إلى "البراناياما"، وهي ممارسة اليوغا لتنظيم التنفّس، قبل أن يتمّ تعميمه من قبل أخصائي الطب التكاملي الدكتور أندرو ويل عام 2015.
ما هي خطوات التمرين؟
لا يتطلب تمرين 4-7-8 أي معدات أو إعدادًا محددًا. ولكنه يتطلّب الجلوس بظهر مستقيم.
ويمكن التدرّب في مكان هادئ، كما يمكن ممارسته على السرير.
- خلال مراحل التمرين، يجب وضع طرف اللسان خلف الأسنان الأمامية العلوية، حيث سيخرج الزفير من خلال الفم حول اللسان.
- الزفير من خلال الفم فقط، مما يصدر صوتًا مزعجًا. ثم إغلاق الفم، واستنشاق الهواء بهدوء من خلال الأنف، ثم العد حتى أربعة.
- بعد العد إلى أربعة، حبس الأنفاس والعد إلى سبعة.
- الزفير من خلال الفم، وإصدار صوتًا مزعجًا مع العد حتى ثمانية.
- تكرار العملية ثلاث مرات أخرى، ليصبح المجموع أربع دورات تنفس.
ما هي أهمية التمرين؟
يساعد التمرين على تنشيط الجهاز العصبي المسؤول عن الراحة والهضم، مما يقلل النشاط ويجعل الجسم في حالة أكثر ملاءمة للنوم المريح. كما يساعد في تقليل أعراض القلق والاكتئاب والأرق والتوتر.
وأثبتت دراسة أجريت في تايلاند أن ممارسة التمرين لست دورات يحسّن أداء القلب وضغط الدم.
إذا كنت مبتدئًا في ممارسة التمرين، قد تشعر بالدوار قليلًا في البداية، ولهذا يُوصى الأطباء بالبدء ببطء وممارسة ثلاث إلى أربع دورات في نفس الوقت، حتى تتعوّد على التمرين.
مع ممارسة التمرين لمدة طويلة، سيصبح الجسم قادرًا على التعامل مع التوتر والقلق بشكل أفضل.
يمكن ممارسة تمرين 4-7-8 مع تمارين أخرى على غرار اليوغا، والتمرينات الذهنية الأخرى.