الرياضة الخارجية في الصيف.. نصائح ومحاذير للتدرّب في الطقس الحار

ما إن يصل فصل الصيف، حتى يختار عشّاق اللياقة البدنية في الهواء الطلق، ممارسة تمارينهم في الأماكن الداخلية، ويستبدلون الإسفلت بآلات المشي، سعيًا إلى درجات حرارة منخفضة ورطوبة منخفضة.

ولأننا لا يمكن أن نحظى بطقس ربيعي طوال الوقت، فإن هذا لا يعني أننا لا نستطيع الاستفادة من الحرارة وتحقيق أهدافنا في اللياقة البدنية، من خلال ممارسة التدرّب في الطقس الحار، بشرط القيام بذلك ببطء وأمان، والاستماع إلى جسدك أكثر عند الخروج تحت الشمس الحارقة.

فما هو التدرّب في الحرارة؟

يذكر موقع "physoc.onlinelibrary.wiley.com" أنّ التدرّب في الطقس الحار يستخدم الحرارة لتعزيز أداء التمرين والصحة العامة.

وتزيد ممارسة الرياضة في مناخ حار أو بيئة دافئة، من متطلّبات التمرين، وتؤدي إلى سلسلة من التكيفات في جسمك لتحسين قدرتك على التحمل.

وإذا لم تكن الظروف الخارجية شديدة الحرارة، فهناك عدة طرق لإضافة الحرارة إلى جلسة التمرين. وتشمل هذه الطرق:

• استخدام السونا؛
• ممارسة الرياضة في الماء الساخن؛

• ارتداء عدة طبقات من الملابس؛
• استخدام غرفة رياضية يمكن فيها رفع درجة الحرارة والرطوبة إلى مستويات معينة.

وأكدت دراسات عديدة أهمية التدرّب في الحرارة في تحسين أداء التمارين الهوائية، مثل الجري، وركوب الدراجات، والتجديف وما إلى ذلك. ويقول الباحثون إنّ التدرّب في الحرارة يؤدي إلى سلسلة من التكيفات الفسيولوجية التي يمكن أن تعزّز أداءك.

تعزيز الهيموغلوبين

إذا كنت رياضيًا متمرسًا، فإن الميزة الأكثر بروزًا للتدرّب في الحرارة هي زيادة إنتاج الهيموغلوبين، وهو البروتين الأساسي في خلايا الدم الحمراء الذي ينقل الأكسجين إلى أعضاء وأنسجة الجسم الرئيسية.

ووجدت إحدى الدراسات التي نُشرت عام 2020، أنّ التدريب لمدة خمس ساعات أسبوعيًا لمدة خمسة أسابيع في حرارة تصل إلى 100 درجة، عزّز مستويات الهيموغلوبين لدى راكبي الدراجات من الذكور بنسبة بين 4 و5%، ما عزّز قدرة الدم على حمل الأكسجين.

زيادة حجم البلازما

بعد بضعة أيام فقط من التدريب في الحرارة، يمكن زيادة حجم البلازما في العروق بنسبة 20% تقريبًا. والبلازما هي أساسًا الجزء السائل من الدم.

وذكر موقع " mdpi.com" أنّ زيادة حجم البلازما قد تجعل الرياضة تعزّز قدرة الجسم على الحفاظ على درجة حرارة معينة، أي أنّه من خلال التأقلم مع الحرارة، يتحسّن جسمك في عملية التعرّق وتبريد نفسه.

ويتّفق معظم العلماء على أن البلازما الإضافية تخفّف تركيز خلايا الدم الحمراء في الدم، ما يؤدي بدوره إلى إنتاج المزيد من خلايا الدم الحمراء الغنية بالهيموغلوبين، ما يسهّل على عضلاتك الحصول على الأكسجين.

ما هي مخاطر التدرّب في الحرارة؟

يمكن أن تؤدي ممارسة الرياضة في بيئة شديدة الحرارة في بعض الأحيان، إلى أمراض مرتبطة بالحرارة.

فإذا كانت الرطوبة مرتفعة، فلن يتبخّر العرق بالسرعة نفسها، لذلك لا يمكن لجسمك أن يبرّد نفسه أثناء الطقس الحار.

ووفقًا لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها، فهناك العديد من العوامل التي يمكن أن تلعب دورًا في ما إذا كان الشخص يمكن أن يبرّد نفسه بدرجة كافية في الطقس الحار جدًا.

وتشمل هذه العوامل العمر، والسمنة، والحمى، وجفاف الجسم، وأمراض القلب، والأمراض العقلية، وضعف الدورة الدموية، وضربة الشمس، واستخدام الأدوية المقررة بوصفة طبية، وتناول الكحول.

ويحذّر المتخصصون من أنّ الأشخاص الأكثر عرضة للإصابة بالأمراض المرتبطة بالحرارة هم: الفئة العمرية من 65 عامًا وما فوق، والأطفال الذين تقل أعمارهم عن سنتين، والأشخاص المصابون بأمراض مزمنة أو أمراض عقلية.

كما تؤكد مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها أنّ الأمراض الأكثر شيوعًا المرتبطة بالحرارة تشمل: ضربة الشمس، والإجهاد الحراري، والتشنّجات، وحروق الشمس، والطفح الجلدي.

عدم الاستخفاف بالتدرب في الحرارة

وفقًا لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها، يجب على الأفراد المُعرّضين لخطر الإصابة بالأمراض المرتبطة بالحرارة، أو الذين قد يتأثرون بدرجات الحرارة المرتفعة، اختيار خيارات نشطة أخرى بخلاف التدرّب في الحرارة، وهم: كبار السنّ، الأشخاص الذين يعانون من حالات صحية مزمنة، والنساء الحوامل.

وتبقى القاعدة الأساسية أنه يجب عدم الاستخفاف بالتدرّب في الحرارة، ولذلك يجب عدم التدرّب في درجة حرارة 32.2 مئوية يوميًا من دون الكثير من الاستعداد، لأن جسمك يستغرق حوالي 10-15 يومًا حتى يتأقلم مع الحرارة.

لذلك، تأكد من التمرّن بسهولة، واتباع جدول تدريب، واختر الوقت المناسب في اليوم للتدرّب في الخارج، والإبقاء على رطوبة الجسم، وارتداء الملابس المناسبة التي تسمح بالتخلّص من العرق، واستخدام واقٍ من الشمس مع عامل حماية من الشمس SPF 30 على الأقل.