عنصر أساسي في النظام الغذائي.. أنواع من الفاكهة منخفضة السكر

تُعتبر الفاكهة عنصرًا أساسيًا في النظام الغذائي. وتوصي الإرشادات الغذائية الأميركية بأن يستهلك معظم البالغين كوبين من الفاكهة يوميًا، مع الأخذ بالاعتبار حجم الحصة ونوع الفاكهة التي نتناولها.

كما تنصح بتناول الفاكهة الطازجة أو المجفّفة أو المُعلّبة، أكثر من العصائر الطبيعية التي تحتوي على نسب عالية من السكر، ومنخفضة من الألياف.

وعادة ما يتجنّب مرضى السكري أو الذين يراقبون مستوى السكر في الدم، الفاكهة نظرًا لغنى بعضها بالسكريات الطبيعية. إلا أنّ بعض الفاكهة تُعتبر منخفضة السكر، وخيارًا صحيًا لمرضى السكري.

وتوضح جنى جردلى، المتخصصة في التغذية، في حديث سابق إلى "العربي"، أنّه "لا يمكن لمرضى السكري الامتناع عن تناول الفاكهة بشكل نهائي"، ولذلك، فهي تنصحهم بأن يكونوا انتقائيين عند تناول الفاكهة.

وتشير في هذا السياق إلى أهمية توقيت تناول حصة الفاكهة، حيث تفضّل عدم تناول الفاكهة بعد وجبة الغذاء مباشرة. 

ما هي الفاكهة منخفضة السكر؟

قدّمت مجلة "هيلث" (health.com) مجموعة من الفواكه منخفضة السكر التي يمكن دمجها في النظام الغذائي، وهي:

1. غريب فروت

يحتوي الغريب فروت على نسبة منخفضة نسبيًا من السكر، إلا أنه مصدر مهم لفيتامين سي، الذي يلعب دورًا حيويًا في المناعة وتكوين الكولاجين، ويُساعد على تحسين امتصاص الحديد من المصادر النباتية.

تحتوي نصف حبة من غريب فروت متوسطة الحجم على 8.5 غرامات من السكر و43% من القيمة اليومية لفيتامين سي.

كما تحتوي غريب فروت على مؤشر منخفض لنسبة السكر في الدم. ويقيس مؤشر نسبة السكر في الدم مدى سرعة رفع الطعام لسكر الدم. وتستغرق الأطعمة ذات المؤشر الغلايسيمي المنخفض وقتًا أطول للهضم، وبالتالي تسبّب ارتفاعًا أقل وأبطأ في مستويات السكر في الدم. وهذا يعني أن اتباع نظام غذائي منخفض المؤشر الغلايسيمي، يمكن أن يساعد مرضى السكري.

2. التوت

ارتبط تناول كمية معتدلة من التوت على أساس منتظم، بانخفاض خطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني.

كما أنّ التوت غني بالألياف والبوليفينول والفيتامينات، بالإضافة إلى أنه يحتوي على قيمة منخفضة لمؤشر نسبة السكر في الدم. وهو يحسّن بشكل كبير مستويات الهيموجلوبين A1C لدى الأشخاص المصابين بداء السكري من النوع الثاني.

3. الليمون الحامض

رغم نكهته اللاذعة، إلا أنّ الليمون الحامض من بين أفضل الخيارات للفواكه منخفضة السكر.

يحتوي الليمون على 2.1 غرام من السكر، و 2.4 غرامات من الألياف.

يحتوي الليمون الحامض على سكر أقل من الليمون العادي. تحتوي حبة واحدة منه على غرام واحد من السكر وغرامين من الألياف.

4. التوت البري (cranberries)

يحتوي كوب من التوت البري على 4 غرامات فقط من السكر. كما أنّه مصدر غني للمركبات النباتية المفيدة بخصائصها المضادة للأكسدة التي تُساعد في الحد من الأضرار التي تسببها الجذور الحرة، والتي تم ربطها بالسرطان والأمراض المزمنة الأخرى.

كما يقلّل التوت البري من خطر الإصابة بعدوى المسالك البولية بحوالي الثلث لدى الأشخاص المعرضين لخطر متزايد للإصابة بالعدوى.

ويُنصح بالتقليل من تناول التوت البري المُجفّف، حيث يحتوي ربع كوب من التوت البري المجفّف على حوالي 29 غرامًا من السكر.

5. البطيخ

على الرغم من نكهته الحلوة واللذيذة، إلا أنّ كوبًا من مكعبات البطيخ يوفر 9 غرامات فقط من السكر، مع 45 سعرة حرارية فقط.

6. الكيوي

تحتوي حبة الكيوي على 7 غرامات من السكر.

تحتلّ هذه الفاكهة الخضراء الصغيرة مرتبة منخفضة على مقياس مؤشر نسبة السكر في الدم، وهي مصدر جيد للألياف. كما أنّها مصدر ممتاز لفيتامين سي.

وتوفّر فاكهة الكيوي الواحدة 62% من القيمة اليومية لفيتامين سي، و 2.3 غرامات من الألياف، مع 48 سعرة حرارية فقط.

7. البرقوق (plum)

تحتوي حبة واحدة من البرقوق على أقل من 7 غرامات من السكر، وغرام واحد من الألياف، مع 30 سعرة حرارية فقط.

8. الأفوكادو

تحتوي حبة أفوكادو كاملة على أقل من نصف غرام من السكر، و9 غرامات من الألياف. ولأن الأفوكادو غني بالدهون الأحادية غير المشبّعة، فقد يساعد في خفض مستويات الكوليسترول وتحسين صحة القلب.

ووجدت دراسة حديثة أنّ استهلاك الأفوكادو يوميًا لمدة 12 أسبوعًا، أدى إلى تحسين التحكّم في نسبة السكر في الدم، وعوامل الخطر من الأمراض القلبية، وجودة النظام الغذائي بشكل عام لدى البالغين المصابين بالسمنة ومقاومة الأنسولين.

9. البرتقال

تحتوي برتقالة واحدة على أقلّ من 13 غرامًا من السكر، و3 غرامات من الألياف، و70% من القيمة اليومية لفيتامين سي المعزّز للمناعة.

بالإضافة إلى ذلك، يحتوي البرتقال على نسب عالية من الماء، مما يساعد جسمك على البقاء رطبًا.

10. المشمش

تحتوي حبتان صغيرتان من المشمش على 6 غرامات من السكر، و 1.4 غرامات من الألياف، مع 34 سعرة حرارية فقط.

وعلى الرغم من أنّ المشمش المجفّف يحتوي على نسبة أعلى قليلًا من السكر (4.2 غرامات)، وأقلّ من الألياف (0.6 غرامات)، إلا أنّه لا يزال منخفضًا نسبيًا على مقياس مؤشر نسبة السكر في الدم.