لتخفيف التوتر وتنفيس الغضب.. تمارين يوغا يمكن القيام بها في المنزل

رغم انتشارها منذ آلاف السنين في الهند، تحوّلت اليوغا إلى رياضة روحية شعبية في العديد من دول العالم، للتخفيف من الضغوط النفسية واستعادة الطاقة العقلية والروحية.

وتُساعد اليوغا الأشخاص على الشعور بمزيد من الطاقة في أجسامهم، وتحرّكهم نحو تقليل التوتر والقلق، والتخفيف من آثار الحزن أو التنفيس عن الغضب.

وفي هذا الإطار، قدّمت مدرّبة اليوغا سانجيتا فالابان، لمجلة "هيلث" (health.com)، بعض خطوات اليوغا في المنزل لتعميق التواصل بين العقل والجسم، وممارستها في مكان هادئ أو مع موسيقى هادئة.

الانحناء جانبًا أثناء الجلوس (Seated side bend)

اجلس على سجادة اليوغا أو على الأرض، مع ساقين متشابكين. ضع اليد اليمنى على الأرض إلى الجانب الأيمن من الساقين.

ارفع الذراع الأيسر إلى فوق الرأس، وانحنِ من الخصر إلى اليمين. انظر نحو السماء، مع شهيق وزفير من 3 إلى 5 مرات. ثمّ بدّل الجانبين.

وضعية الانحناء للأمام (Downward dog)

انحن إلى الأمام، وارفع الوركين إلى الخلف والأعلى. اضغط باليدين والقدمين على الأرض مع استمرار تحريك الوركين نحو السماء.

يمكن أن تكون الركبة مستقيمة أو مثنية قليلًا، لمدة 5 أنفاس.

زاوية جانبية ممدّدة (Extended side angle)

قف مع مباعدة القدمين، بحيث تكون القدم اليمنى إلى الأمام، بينما القدم اليسرى عند 45 درجة. اثنِ الركبة اليمنى إلى 90 درجة، بحيث يكون الفخذ موازيًا للأرض.

اتكئ جانبًا عند الخصر، واجذب الساعد الأيمن إلى الفخذ الأيمن، أو اليد اليمنى إلى خارج القدم اليمنى.

مد ذراعك الأيسر بشكل مستقيم إلى السماء أو بجانب الأذن، مع فتح الصدر. استمر لمدة 3 إلى 5 أنفاس. كرّر على الجانب الآخر.

وضعية المثلث (Triangle pose)

قف مع مباعدة القدمين، والقدم اليمنى للأمام، والقدم اليسرى نحو حوالي 45 درجة، وكلتا الركبتين مستقيمتان.

اتكئ جانبًا من الوركين، ومد ذراعك الأيمن لأسفل، وضع اليد اليمنى على الساق الأيمن، أو على مكعب لليوغا خارج القدم اليمنى، والوصول إلى الذراع اليسرى إلى السماء. استمر لمدة 3 إلى 5 أنفاس. كرر على الجانب الآخر.

وضعية المحارب (Warrior II)

قف مع مباعدة القدمين، والقدم اليمنى للأمام، مع القدم اليسرى عند  حوالي 30 درجة.

اثنِ الركبة اليمنى إلى 90 درجة، بحيث يكون الفخذ موازيًا للأرض. مدّ الذراعين إلى الجانبين، وراحة اليد لأسفل، والوصول إلى الذراع اليمنى للأمام والذراع اليسرى للخلف.

استمرّ لمدة 5 أنفاس. ثم بدّل الجانبين.

وضعية اللوح الجانبي (Side plank)

استلق على أحد الجانبين، وضع اليد اليمنى تحت الكتف الأيمن، والوركين والكاحلين فوق بعضهما. ارفع الوركين لإنشاء خط قطري مستقيم من الكتفين إلى الوركين إلى الكاحلين، والوصول إلى الأعلى باليد اليسرى. استمر لمدة 3 إلى 5 أنفاس. ثم بدّل الجانبين.

وضعية اللوح (Plank)

ابدأ في وضع الضغط، بحيث يكون الكتفان فوق الرسغين. أنشئ خطًا مستقيمًا من الكتفين إلى الوركين إلى الكعب. اضغط من خلال كعب الرجلين. استمرّ في هذه الوضعية لمدة 3 إلى 5 أنفاس.

وضعية الاستلقاء (Restorative savasana)

استلقِ على الظهر، مع منشفة أو بطانية ملفوفة أو مطوية موضوعة أفقيًا تحت الركبتين.

ضع منشفة أو بطانية أخرى تحت الرأس. اغمض عينيك، وارخِ الجسم. استمرّ لمدة 5 إلى 10 دقائق.