تمدّ التغذية الجيدة الجسم بالعناصر التي تساعده على تحسين الأداء خلال ممارسة الرياضة وبناء العضلات وحمايتها من التلف.
ولأن عشاق اللياقة البدنية غالبًا ما يدركون ما يجب تناوله قبل وبعد التمارين الرياضية ودوره في تحقيق أهدافهم، فهم يحرصون على عدم تفويت أي وجبة، وعلى وجود كل عنصر أساسي فيها.
فما الذي يجب تناوله قبل التمارين الرياضية وبعدها؟
تذكر الأستاذة الجامعية المتخصصة في علم النفس التغذوي كارول منذر، بأن القيام بأي مجهود رياضي يستوجب وجود طاقة في الجسم ليتم استعمالها. وتشرح أن مصدر هذه الطاقة هو السكر أو الدهون المخزنة في الجسم.
وبحديثها في إطلالة سابقة على شاشة "العربي"، عن التغذية السليمة قبل ممارسة الرياضة، تتحدث عن النشويات، موضحة أن السكر هو مصدر الطاقة الأهم للجسم.
وتؤكد أهمية تناوله والدور الذي يلعبه، لا سيما إن كانت مدة التمارين قصيرة – أي حوالي 40 دقيقة - والجهد المبذول فيها مرتفعًا.
"ممارسة الرياضة لا تكفي".. دراسة تظهر أهمية اتباع نظام غذائي صحي بجانب النشاط البدني لتفادي الأمراض المفضية إلى الموت المبكر تقرير: حسين كساب#صباح_جديد #صحة pic.twitter.com/fPh2dhMUYl
— التلفزيون العربي (@AlarabyTV) July 16, 2022
كما تشير إلى أهمية تناول كمية كافية من البروتيين لحماية العضلات، لافتة إلى أن الأخيرة تتكون في الأساس من البروتيينات.
إلى ذلك، يفيد موقع healthline بأن الدهون هي مصدر الطاقة عند ممارسة التمارين الطويلة والتي تتطلب جهدًا من متوسط إلى منخفض.
ويمر على ما أظهرته إحدى الدراسات، من حيث أن اتباع نظام غذائي يتكون من 40% من الدهون لمدة أربعة أسابيع، يزيد القدرة على التحمل لدى العدّائين الأصحاء والمدربين.
وفيما ينبّه الموقع إلى أهمية توقيت الوجبة قبل التمارين، يدعو من أجل تحقيق أقصى قدر من نتائج التدريب إلى تناول وجبة كاملة تحتوي على النشويات والبروتين والدهون في حال سبقت التمارين من ساعتين إلى ثلاث ساعات.
ويقدم عجة البيض والخبز المحمص المعدّ من الحبوب الكاملة والمغطى بدهن الأفوكادو إلى جانب كوب من الفاكهة مثالًا.
ويشير إلى أن بعض الحالات يكون فيها الوقت الفاصل بين تناول الوجبة وممارسة التمارين أقل من ذلك، فحينها يجب كلما ضاق الوقت تناول وجبة أصغر وأبسط.
فإذا ما كانت التمارين ستبدأ في غضون ساعتين ينصح بتناول أطعمة على غرار عصيدة الشوفان المغطاة بالموز وشرائح اللوز. أما إذا بدأت في غضون ساعة أو أقل، فعلى المرء اختيار وجبة أخف مثل الزبادي اليوناني مع الفواكه.
ويشرح أن سهولة هضم الوجبات، التي تحتوي على النشويات وبعض البروتينات، دون إزعاج المعدة أثناء التمارين.
ماذا عن وجبة ما بعد التمارين الرياضية؟
في إطلالة سابقة على شاشة "العربي" تفيد الاختصاصية في التغذية آمنة حديب، بأن الوقت المثالي للحصول على وجبة بعد التمارين الرياضية هي بمضي 45 دقيقة على الانتهاء من ممارسة الرياضة.
وبالحديث عن المكونات، تلفت إلى أن الوجبة الغذائية المناسبة بعد التمارين، هي تلك التي تحتوي على كمية نشويات عالية وكذلك على البروتيين.
وتشرح أن العضلات تستعمل عادة مادة "الكلايكوجين"، وهو نوع من أنواع السكر، لاستخدامها مصدر للطاقة، ومتى بدأت هذه المادة تنقص يتجه الجسم إلى البديل عبر تفكيك البروتين الموجود في العضلة.
وعليه، تلفت إلى وجوب تناول الأطعمة التي تعيد إلى العضلة كلًا من مخزون الكلايكوجين والبروتيين، الذي سيواصل تكسره إن لم يتم تناول الغذاء الصحيح.
وبينما تنبّه من الاتجاه نحو النشويات السريعة، تدعو إلى تناول النشويات المركبة مثل البطاطا الحلوة والشوفان والحليب واللبن الزبادي والرز الأسمر.
وفيما يخص مصادر البروتيين، تتحدث عن البيض واللحمة والدجاج والأسماك والتونا.