يتفق معظم اختصاصيي التغذية والأطباء على فكرة أن الكربوهيدرات هي من المغذيات الأساسية لصحة الإنسان ولا ينبغي تجنبها. ويتفقون أيضًا على أنها تسبب السمنة، لكنّ ذلك لا ينطبق على جميع الأطعمة.
وتُعد السُمنة من أبرز أمراض العصر وأكثرها شيوعًا، حيث يعرّفها الاستشاري في أمراض الغدد الصماء والسكري رامي سلامة على أنّها زيادة الأنسجة الدهنية في الجسم، وارتفاع كتلة الجسم نفسه إلى حدود الثلاثين.
ويلفت سلامة في حديث سابق إلى "العربي"، إلى مؤشرات تكشف نسبة الزيادة في الوزن بينها قياس محيط الخصر، "فمثلًا عند الرجال لا بد أن يكون محيط الخصر أقل من 102 سم وعند النساء أقل من 88".
ويشدد سلامة على ضرورة تعديل نمط الحياة، عبر الالتزام بنظام غذائي صحي يشمل الإكثار من تناول الخضروات والألياف، والابتعاد عن المأكولات السريعة لأنها مليئة بالدهون والسكريات. كما يدعو كذلك إلى الابتعاد عن شرب السوائل الغازية والكحول وبعض العصائر المشبعة بالسكر.
أهمية الكربوهيدرات الغذائية
بحسب موقع "إيت ذس"، فقد حذر باحثون بولنديون، استنادًا إلى بيانات من المسح القومي لفحص الصحة والتغذية بالولايات المتحدة، من الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات على المدى الطويل، حيث تؤدي إلى نتائج غير صحية، وفق دراسة قدمت في مؤتمر الجمعية الأوروبية لأمراض القلب في عام 2018.
ووجدت الدراسة أن تناول كميات قليلة من الكربوهيدرات يوميًا على مدى ست سنوات زادت من خطر الوفاة بالسرطان بنسبة 36% والوفاة بأمراض القلب والأوعية الدموية بنسبة 50%.
ويوجد العديد من الأطعمة عالية الكربوهيدرات التي ينصح بها الأطباء وأخصائيو التغذية والتي لا يجب تجنبها بل تناولها بشكل يومي.
الخبز والمعكرونة
تعد الأطعمة عالية الكربوهيدرات مثل الخبز والمعكرونة مهمة للتغذية الجيدة. فالكربوهيدرات توفر الغلوكوز وهو ضروري لإنتاج الطاقة في الخلايا بما في ذلك الدماغ. كما أنها تحتوي على الألياف والفيتامينات والمعادن والمغذيات النباتية المفيدة الأخرى.
ويفضل تناول الخبز والمعكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة، وهي كربوهيدرات معقدة بطيئة الهضم.
التفاح والكمثرى
يعتبر التفاح من الأطعمة عالية الكربوهيدرات بسبب كميات السكر التي يحتويها. ورغم ذلك فإن فوائدها الغذائية تفوق كمية الكربوهيدرات، خصوصًا إذا تم تناول الفاكهة الكاملة بما في ذلك قشر التفاح والكمثرى.
وتوفر حبة من التفاح أو الكمثرى متوسطة الحجم التي تؤكل مع قشورها 4.8 و 5.5 غرام من الألياف على التوالي.
الشوفان والكينوا
بحسب "إيت ذس"، أظهر تحليل أن مرضى السكري من النوع 2 خفضوا مستويات الغلوكوز في الدم على مدى ثلاثة أشهر بعد تناول دقيق الشوفان، على الرغم من ارتفاع تركيز الكربوهيدرات فيه.
وتحتوي الكينوا على الكثير من الفوائد إضافة إلى الكربوهيدرات. فهي مصدر جيد للألياف والبروتين التي تبطئ امتصاص الكربوهيدرات في الدم.
الحمص والعدس
يحتوي كوب من الحمص على حوالي 12 غرامًا من الألياف الغذائية وحوالي 45 غرامًا من الكربوهيدرات.
وتُعتبَر البقوليات عالية الكربوهيدرات مناسبة لمن يراقبون الكربوهيدرات والوزن لأنها تحتوي على الفيتامينات والمعادن الأساسية.
الشمندر والبطاطس
تحتوي حصة الشمندر، وهي عبارة عن كوب، على 13 غرامًا من السكريات، لكنها لن تؤثر على نسبة السكر في الدم أو على الوزن، لأنها تحتوي على 2.8 غرامات من الألياف الغذائية، مما يبطئ امتصاص السكريات في الدم.
وينقل الموقع عن المتخصصة في التغذية لورين شافين قولها: "إن الخضروات النشوية مثل الشمندر تحتوي على فوائد صحية كبيرة". وتضيف: "يحتوي الشمندر على أطنان من المغذيات الدقيقة وأبرزها 20% من احتياجاتنا اليومية من حمض الفوليك في وجبة واحدة".
ورغم احتوائها على الكربوهيدرات، لكن البطاطس تحتوي على "نشاء مقاوم" بعد تبريدها عقب الطهي، أي أنه يقاوم الهضم ولا يؤدي إلى ارتفاع نسبة السكر في الدم. كما أن البطاطا الحلوة مليئة بمادة بيتا كاروتان المضاد للأكسدة، والذي يحولها أجسامنا إلى فيتامين "أ".
الموز
يعد الموز من الأطعمة عالية الكربوهيدرات لكنه يحتوي على نسبة عالية من البوتاسيوم المخفض لضغط الدم.
ولذلك فإن الموز يوميًا هو وسيلة جيدة لحماية القلب. كذلك يحتوي الموز غير الناضج على نسبة أقل من السكر.
