لعمر مديد.. إليكم فوائد زيت الزيتون وأهميته في نظامنا الغذائي

يُعتبر زيت الزيتون عنصرًا مهمًا في نظام البحر الأبيض المتوسط ​​الغذائي، أحد أكثر أنماط الأكل صحة في العالم.

وتكمن أهمية زيت الزيتون في غناه بالمركبات النباتية الوقائية التي تؤثر بشكل إيجابي على الصحة بعدة طرق، بما في ذلك الحماية من أمراض القلب والسكري من النوع 2، والتقليل من الالتهابات والحماية من تلف الخلايا.

بالإضافة إلى ذلك، فإن زيت الزيتون متعدد الاستخدامات، ويمكن إضافته إلى كل من الوصفات الحلوة والمالحة.

حقائق غذائية عن زيت الزيتون

زيت الزيتون هو عبارة عن دهون صحية غنية بفيتامين هـ، وهو عنصر غذائي يعمل كمضاد قوي للأكسدة في الجسم. ومعظم الدهون الموجودة في زيت الزيتون غير مشبّعة، مما يجعله خيارًا ذكيًا لصحة القلب.

يتكوّن زيت الزيتون بشكل أساسي من الدهون الأحادية غير المشبّعة، وكميات قليلة من الدهون المشبّعة. والدهون الأحادية غير المشبّعة في زيت الزيتون، ولا سيما حمض الأوليك، مفيدة لصحة القلب.

وذكر موقع وزارة الزراعة الأميركية أنّ ملعقة كبيرة من زيت الزيتون تحتوي على: 126 سعرة حرارية، و14 غرامًا من الدهون، و2.17 غرامًا من الدهون المشبّعة، و9.58 غرامًا من الدهون الأحادية غير المشبّعة، و1.33 غرامًا من الدهون المتعدّدة غير المشبّعة، و2.93 ميليغرام من فيتامين هـ، الذي يُعتبر عنصرًا غذائيًا يلعب دورًا مهمًا في وظيفة المناعة، ويحمي الخلايا من الأكسدة التي قد تؤدي إلى الإصابة بالأمراض.

فوائد زيت الزيتون الصحية

يعتبر زيت الزيتون من الدهون الصحية، وهو آمن للاستهلاك بالنسبة لمعظم الناس. ومع ذلك، يجب على الأشخاص الذين لديهم حساسية من الزيتون، تجنّب جميع المنتجات المشتقة من الزيتون، بما في ذلك زيت الزيتون.

وأوضحت المختصّة في علم التغذية خولة البحر، في حديث سابق إلى "العربي"، أنّ تناول نصف ملعقة من زيت الزيتون يوميًا يلبي احتياجات الجسم، مع ضرورة اتباع نظام غذائي متوازن يتضمن العناصر الغذائية المهمة مثل الكربوهيدرات والبروتينات.

وتتلخص فوائد زيت الزيتون الصحية فيما يلي:

• تعزيز صحة القلب

أثبتت الدراسات أنّ الأنظمة الغذائية الغنية بزيت الزيتون، مثل أنماط أكل الأشخاص الذين يعيشون على طول ساحل البحر الأبيض المتوسط ​، تحمي من عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب مثل تصلب الشرايين.

وذكر موقع "أم دي بي آي" (mdpi.com) أنّ زيت الزيتون يحتوي على مركبات، بما في ذلك مضادات الأكسدة الفينولية، التي تقلّل من إنتاج الجزيئات المسبّبة للالتهابات التي تعزز تصلب الشرايين، على غرار "الأوليوروبين" الذي يُساعد في تقليل الالتهاب، ويمنع جزيئات الالتصاق، والتي تلعب دورًا رئيسيًا في تطوّر تصلّب الشرايين.

بالإضافة إلى ذلك، أوضح موقع "ساينس دايركت" (sciencedirect.com)، أنّ تناول زيت الزيتون بانتظام يساعد في تقليل نسبة الكوليسترول الضار، وزيادة مستويات الكوليسترول الجيد الذي يحمي القلب، ويخفّف ضغط الدم، وكل ذلك قد يساعد في الوقاية من أمراض القلب.

يمكن استخدام زيت الزيتون في كل من الوصفات الحلوة والمالحة- غيتي

• غني بالمركبات المضادة للالتهابات ومضادات الأكسدة

أحد الأسباب الرئيسية وراء ارتباط استهلاك زيت الزيتون بتقليل مخاطر الإصابة بالأمراض، هو غناه بالمركبات التي تساعد في تقليل الالتهاب، والحماية من تلف الخلايا.

وذكر موقع "أم دي آي" أنّ زيت الزيتون يحتوي على أكثر من 200 مركب نباتي، بما في ذلك الكاروتينات والستيرولات والبوليفينول مثل "هيدروكسي إيروسول" (HT)، و"أسيتات هيدروكسي إيروسول" (HT-ac)، والتي تعمل كمضادات أكسدة قوية في الجسم.

وتمنع هذه المركبات مسارات الالتهاب في الجسم، وقد تساعد في تقليل علامات الالتهاب، مثل البروتين التفاعلي C (CRP)، والإنترلوكين 6 (IL-6).

ولأنّ زيت الزيتون يحتوي على نسبة عالية من المواد المضادة للالتهابات، فإنه يفيد المصابين بأمراض التهابية، مثل التهاب المفاصل الروماتويدي (RA)، وفقًا لموقع "أم دي آي".

• تقليل مخاطر الإصابة بالحالات الصحية الشائعة

أكد موقع "نايتشر" (nature.com) أنّ إدخال المزيد من زيت الزيتون في نظامك الغذائي يُساعد في تقليل خطر الإصابة بالأمراض الشائعة، مثل مرض السكري من النوع 2، وقد يساعدك على عيش حياة أطول وأكثر صحة.

ووجدت دراسة أُجريت عام 2022، ونشرتها مجلة "كلينكال نيوتريشن جورنال" (clinicalnutritionjournal.com)، أنّ كل جرعة إضافية قدرها 25 غرامًا يوميًا من زيت الزيتون، مرتبطة بانخفاض كبير بنسبة 22% في خطر الإصابة بالنوع الثاني من داء السكري.

كما خلصت دراسة  نشرها موقع "jacc.org"، إلى أنّ استبدال عشرة غرامات يوميًا من الدهون مثل الزبدة، والمايونيز، والسمن النباتي، بنفس الكمية من زيت الزيتون ارتبط بانخفاض خطر الوفاة من جميع الأسباب بنسبة 8% إلى 34%.

إدخال المزيد من زيت الزيتون في نظامك الغذائي يُساعد في تقليل خطر الإصابة بالأمراض الشائعة - غيتي

كيف يمكن إضافة زيت الزيتون لنظامك الغذائي؟

يمكن إضافة زيت الزيتون إلى عدد من الوصفات الحلوة والمالحة، وهو مناسب لطرق الطهي ذات الحرارة المنخفضة إلى المتوسطة، مثل القلي والخَبز.

فيما يلي بعض الطرق السهلة لدمج المزيد من زيت الزيتون في نظامك الغذائي:

• رش زيت الزيتون البكر الممتاز على الأطباق الجاهزة مثل المعكرونة والخضروات المشوية؛
• استخدم زيت الزيتون لعمل تتبيلات السلطة والحمص والبيستو؛
• رش زيت الزيتون على أطباق الفاكهة، مثل البطيخ والنعنع، وسلطة الفيتا؛
• استخدم زيت الزيتون بدلًا من الزبدة، أو الزيت النباتي للطهي على حرارة منخفضة ومتوسطة؛
• استخدم زيت الزيتون لصنع المخبوزات مثل الكعك والخبز؛
• اخلط زيت الزيتون، والثوم المفروم، والملح، والفلفل لغمس الخبز الطازج.