يشكّل البروتين جزءًا أساسيًا لتعافي جسم الإنسان، إذ يساعد على إصلاح الخلايا الموجودة، وتكوين خلايا جديدة.
ويلعب البروتين دورًا مهمًا في وظائف الجسم على غرار بناء العضلات، وترميم الخلايا وتجديدها، وإفرازات الهرمونات والأنزيمات في الجسم، وصحة البشرة والشعر، والمناعة بشكل عام، بحسب ما أكدت الاختصاصية في التغذية زينة البرغوثي، في حديث سابق إلى "العربي".
ووفقًا لمجلة "هيلث" (health.com)، تعتمد الكمية الدقيقة من استهلاك البروتين يوميًا على عمر الشخص وجنسه وطوله ووزنه ومستوى نشاطه البدني وغيرها من العوامل.
ويوصي الخبراء بتناول 1.2 غرامات يوميًا لكل كيلوغرام من وزن الأشخاص الذين تبلغ أعمارهم 65 عامًا أو أكثر، وغرامين يوميًا لكل كيلوغرام للأشخاص الذين يُعانون من أمراض حادة (قصيرة الأجل) أو مزمنة (طويلة الأجل)، أو أمراض أو إصابات شديدة، أو سوء تغذية.
وبالنسبة للنساء اللواتي تتراوح أعمارهن بين 14 و70 عامًا، والرجال الذين تتراوح أعمارهم بين 19 و70 عامًا، يجب أن يتناولوا ما بين 46 و56 غرامًا من البروتين يوميًا على التوالي. أما النساء الحوامل والمرضعات، فإن هذا الهدف يزيد إلى 71 غرامًا يوميًا.
أبرز الأطعمة الغنية بالبروتين
ويتواجد البروتين في كل من الأطعمة النباتية والحيوانية. وفي حين يستهلك معظم الناس البروتين من مجموعة متنوّعة من المصادر، يُمكن تلبية جميع احتياجاتك من البروتين بالاعتماد على نظام غذائي نباتي.
وفي هذا الإطار، تقدم المجلة قائمة ببعض الأطعمة الغنية بالبروتين، وفقًا لما يلي.
منتجات الألبان قليلة الدسم
توفّر جميع منتجات الألبان البروتين، بما في ذلك تلك المصنوعة من حليب البقر والماعز والأغنام. ويُعتبر اللبن اليوناني أحد منتجات الألبان التي تحتوي على كميات عالية من البروتين، وعادة ما يستخدم في تطبيق حمية البحر الأبيض المتوسط.
ويقلّل اللبن بشكل كبير من خطر الإصابة بمرض السكري من الدرجة الثانية، ويساعد في فقدان الوزن والوقاية من أمراض القلب والأوعية الدموية، والتي تشمل ارتفاع ضغط الدم وارتفاع نسبة السكر في الدم أثناء الصيام وارتفاع الكوليسترول.
العدس
العدس يُعَدّ واحدًا من الأطعمة النباتية الغنية بالبروتين.
ويوفّر الحماية من تطوّر أمراض القلب والسرطان والسكري، ويُساعد في تقليل الالتهاب، وتغذية ميكروبات الأمعاء المفيدة، وتقليل مخاطر السمنة.
الفاصولياء والحمّص
الفاصوليا غنية بمضادات الأكسدة "البوليفينول"، والتي ثبت أنها تساعد في تقليل الالتهاب، ودرء الإجهاد التأكسدي، وهو نوع من الأضرار التي تلحق بالخلايا التي تؤدي إلى الأمراض، بما في ذلك السمنة والسكري وأمراض القلب والسرطان.
التوفو
التوفو هو أحد منتجات فول الصويا، ويعتبر مصدرًا مثاليًا للبروتينات.
وتظهر الأبحاث أن التوفو قد يُساعد في تقليل الكوليسترول الضار LDL، وخفض ضغط الدم، ومكافحة الهبات الساخنة، وتحسين صحة الشرايين لدى النساء بعد انقطاع الطمث.
الدجاج
الدجاج هو بديل جيد للحوم الحمراء كمصدر للبروتين.
ويساعد الدجاج في منع الالتهاب في الدم، والذي يُعتبر عاملًا خطرًا رئيسيًا لأمراض التمثيل الغذائي، بما في ذلك مرض السكري.
البذور وزبدة البذور
تحتوي العديد من أنواع البذور على البروتين، بما في ذلك بذور الشيا، والسمسم، وعباد الشمس، والكتّان، واليقطين.
توفّر بذور اليقطين نسبة عالية من الأحماض الدهنية المتعدّدة غير المشبّعة، والأحادية غير المشبّعة، ومضادات الأكسدة الواقية من الصحة، التي تعتبر سلاحًا قويًا ضد التهاب المفاصل والالتهابات وسرطان البروستاتا.
كما تحتوي بذور اليقطين على التربتوفان، الذي يتحوّل إلى "سيروتونين"، وهي مادة كيميائية طبيعية مرتبطة بتخفيف الاكتئاب.
الكينوا
بالمقارنة مع الحبوب النموذجية، مثل الأرز البني أو الشوفان، تحتوي الكينوا على كميات أعلى من البروتين والألياف.
وتقلل إضافة الكينوا إلى الوجبات الغذائية للبالغين من وزن الجسم، وقياسات الخصر، والكوليسترول الكلي، والكوليسترول الضار LDL، والدهون الثلاثية (دهون الدم)، ومستويات الأنسولين في الدم.
المأكولات البحرية
يختلف مستوى البروتين حسب نوع المأكولات البحرية. وتُوصي الإرشادات بتناول ثمانية أونصات من المأكولات البحرية أسبوعيًا بناء على نظام غذائي يحتوي على ألفي سعرة حرارية.
ويتمّ التشجيع على تناول المأكولات البحرية الأغنى بأحماض "EPA" و"DHA"، وأوميغا 3 الدهنية الوقائية للصحة ومنخفضة الزئبق الضار، بما في ذلك السلمون والسردين والسلمون المرقط.
قد يساعد تناول الأسماك في مكافحة أمراض القلب، وتخفيض خطر الوفاة بسبب أمراض القلب والأوعية الدموية.
البيض
يحتوي كل من بياض البيض وصفار البيض على البروتين.
ولم يجد الباحثون أي علاقة بين تناول البيض والكوليسترول في الدم لدى الأشخاص المصابين بأمراض مزمنة أو بدونها، والتي شملت السمنة، وارتفاع ضغط الدم، ومرض السكري من النوع الثاني، وارتفاع الكوليسترول.
المكسّرات وزبدة المكسّرات
وفي حين توفّر المكسرات دهونًا أكثر من البروتين، فإنها توفّر عادة الكثير من البروتين لكل وجبة مثل بيضة واحدة كاملة.
المكسّرات هي مصادر مهمة للعناصر الغذائية، والتي جنبًا إلى جنب مع الدهون الصحية، تساعد على الحماية من الإجهاد التأكسدي، والالتهابات، وتحسين أداء الدماغ، والحدّ من تأثير الشيخوخة على الدماغ ، ومنع بعض الأمراض المزمنة.
ويرتبط تناول المكسّرات بتنظيم أفضل لنسبة السكر في الدم، وإدارة الوزن، وحماية صحة القلب.
